40代になり、自分の身体と向き合う時間がますます大切に感じられる今日この頃です。特に女性特有の体の変化や不調は、日々の暮らしの質に大きく影響しますよね。今回は、私が若い頃から自然と取り入れていた「骨盤底筋を鍛えるピラティスポーズ」についてお話しします。40代から気になる尿漏れ対策にもつながるので、ぜひ参考にしてみてください。
骨盤底筋ってなに？なぜ大事？
骨盤底筋は、骨盤の底を支える筋肉のこと。出産や加齢、運動不足などで筋力が低下しやすく、尿漏れや姿勢の悪化、腰痛などの原因にもなるといわれています。特に40代以降はホルモンバランスの変化とともに、筋肉の衰えを感じやすくなるので、意識してケアすることが大切です。
私が20代から続けている「寝たまま腰上げポーズ」
私がピラティスを習っていた20代後半から30代前半の頃、先生に教わったこのポーズは、寝転んだ状態で足を立て、ゆっくり腰を持ち上げる動き。名前は「ブリッジ」と呼ばれることが多いのですが、特に骨盤底筋に効く動きだと教えてもらいました。
「これを続けると、尿漏れ予防になるからぜひ毎日やってみて」との先生の言葉が印象的で、無理なく布団の中でもできるので、長く続けることができました。
尿漏れに悩まない理由はコレだった！
40代に差し掛かると、周囲の女性たちが尿漏れを気にし始めたり、骨盤底筋のトレーニングを始める話をよく聞きます。ですが、私は特に意識しなくても尿漏れとは無縁。
このポーズを習慣にしていたおかげで、骨盤底筋の筋力が保たれ、体の軸もしっかりしているからだと実感しています。
【ポーズのやり方とポイント】
① 仰向けに寝て、膝を立てて足は腰幅くらいに開きます。
② お腹とお尻の筋肉に意識を向けながら、ゆっくりと腰を天井方向に持ち上げます。
③ 骨盤底筋が締まる感覚を意識しながら、3〜5秒キープ。
④ ゆっくり腰を床に戻します。
これを5〜10回繰り返します。
布団の中でもできるので、寝る前のリラックスタイムや朝の目覚めの習慣にぴったり。呼吸を止めずに、無理なく行うのが続けるコツです。
日常の中で骨盤底筋を意識するコツ
◎ 長時間のデスクワーク中は、軽く骨盤底筋を締める感覚を意識してみる
◎ 重いものを持つときは、お腹と骨盤底筋を同時に使うイメージで
◎ トイレでの排尿後、残尿感を感じたら軽く筋肉を締めてみる
これらの小さな意識が、筋力低下の予防になります。
40代からの身体ケアは「無理なく続ける」が鍵
身体の変化は少しずつやってきますが、焦らずゆっくり付き合うことが大切。私の場合、この「寝たまま腰上げポーズ」が続けやすく、日常の中に溶け込みやすいので習慣化できています。
また、骨盤底筋が整うと姿勢がよくなり、疲れにくくなるのも嬉しいポイント。40代からの私時間に、心地よい身体づくりをぜひ取り入れてみてください。
まとめ
◎ 骨盤底筋は尿漏れ予防や姿勢維持に重要
◎ 寝て足を立てて腰を上げる「ブリッジ」ポーズは骨盤底筋に効果的
◎ 無理なく布団の中でできるので継続しやすい
◎ 40代からは小さな習慣で身体と心を整えるのが大切
このポーズで身体の芯から整え、毎日をもっと快適に過ごしましょう。今後も「40代からの私時間と心地よい暮らし」で、実践しやすい健康習慣や心地よい暮らしのヒントをお届けしていきます。
