40代に入ってから、なぜか食後のお腹の張りや不快感が気になるようになりました。体型の変化か、年齢のせいかと思いながらも、対策として小麦を控える“グルテンフリー生活”を取り入れました。ところが、小麦をやめても腹部の膨満感が残る…。そんなとき出会ったのが「FODMAP」という考え方でした。
小麦だけじゃなかった。原因は“果物”だった？
FODMAP（フォドマップ）とは、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵してガスを生む特定の糖質群のこと。FODMAPには、フルクタン・ガラクタン・乳糖・果糖・ポリオール（糖アルコール）などが含まれます。
私が驚いたのは、バラ科の果物、つまり「りんご・桃・さくらんぼ・洋ナシ・すもも」などが、高FODMAP食品として分類されていたことでした。体に良いと思っていた果物が、腸には刺激になっていたのです。
バラ科の果物が“腸を張らせる”理由とは？
バラ科の果物には、ソルビトールという糖アルコールが多く含まれています。これは甘味料としても使われていますが、腸に吸収されにくく、腸内で発酵してガスや水分を増やし、腹部膨満感の原因になります。
たとえば：
りんご：高FODMAP。20g未満なら低FODMAP扱い。
洋ナシ・さくらんぼ・すもも：高FODMAP。ソルビトールが多く含まれる。
あんず・桃・プルーン：高FODMAP。ドライフルーツやジュース加工でさらに増加。
逆に、同じ果物でもいちごやラズベリーは比較的低FODMAP。ただし、摂取量に注意が必要です（いちごは100g以下、ラズベリーは60g以下が目安）。
私が見直した“果物の選び方”
果物はビタミンやポリフェノールが豊富なので、完全に排除したくはありません。そこで、「腸に優しい果物選び」を意識するようにしました。
【OKだった果物（低FODMAP）】
◎ いちご（100g以内）
◎ キウイ（緑も黄色もOK）
◎ オレンジ・バナナ・ブルーベリー
【NG傾向があった果物（高FODMAP）】
● りんご（特に皮付き）
● 桃・洋ナシ・さくらんぼ（少量でも違和感）
● プルーン（便秘に良いと思っていたけれど、逆効果に）
食材リストで“食後の不快感”が減った！
私が参考にした食材分類を以下に簡単にまとめます。
| <区分> | 高FODMAP食品例 | 低FODMAP食品例 |
| 穀類 | 小麦、全粒粉、パスタ | 米、ビーフン、十割そば |
| 野菜 | 玉ねぎ、にんにく、アスパラ | にんじん、なす、トマト |
| 果物 | 桃、りんご、さくらんぼ | キウイ、オレンジ、いちご |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト | バター、モツァレラチーズ |
| 豆類 | 納豆、大豆、豆乳 | 木綿豆腐（少量） |
この一覧はあくまで参考で、FODMAPは人によって反応が異なるため、食べたあとの体の変化を観察することが大切です。
腸の声に耳を傾けて、自分に合う食生活を
FODMAPに出会って、「腸にとって負担になるもの」が必ずしも“悪い食べ物”ではないことがわかりました。
良かれと思って選んでいた果物や野菜が、今の私の腸には合っていなかっただけ。“今の自分の体調に合うもの”を選ぶことが、真の健康につながるのだと実感しました。
腸の声に耳を傾けながら、これからも「私にちょうどいい食べ方」を見つけていきたいと思います。
