40代になると、
体調の波が“なんとなく”続くことがあります。
健康診断では異常なし。
でも、以前より疲れやすい。
太りやすい。
むくみやすい。
それは、未病のサインかもしれません。
未病予防の基本は、
毎日の食事です。
特別な制限ではなく、
「守る」食べ方へ。
今日は、40代女性の体を守る食習慣を
具体的にまとめます。
抗酸化を意識する理由
40代から意識したいキーワードが「抗酸化」。
体の中では日々、
活性酸素が発生しています。
活性酸素は少量なら必要ですが、
増えすぎると細胞を傷つけ、
老化や生活習慣病の原因になります。
特にエストロゲンが減少し始める40代は、
抗酸化力が落ちやすい時期。
そこで意識したい栄養素が、
・ビタミンC（ブロッコリー、キウイ、パプリカ）
・ビタミンE（ナッツ、かぼちゃ、アボカド）
・ポリフェノール（緑茶、ベリー類、カカオ）
色の濃い野菜や果物は、
抗酸化の味方です。
「彩りを増やす」だけでも、
未病予防になります。
血管と筋肉を守る食べ方
40代から増えるのが、
血管トラブルと筋力低下。
守るために意識したいのは、
脂質とたんぱく質の質です。
◎ 青魚（オメガ3）
・さば
・いわし
・さんま
オメガ3脂肪酸は、
血液をサラサラに保ち、
動脈硬化予防に役立ちます。
週2〜3回を目安に。
◎ 大豆製品（植物性たんぱく）
・豆腐
・納豆
・味噌
・豆乳
大豆イソフラボンは、
女性ホルモン様作用があり、
更年期世代の心強い味方です。
◎ 良質なたんぱく質
筋肉は40代から減少しやすくなります。
・卵
・鶏むね肉
・魚
・大豆
1日体重×1gを目安に。
「炭水化物中心」にならないよう、
毎食たんぱく質を添える意識が大切です。
減らすべきもの
足すことよりも、
“減らす”ことが未病予防の近道になる場合もあります。
◎ 塩分は1日6g未満を目安に
高血圧予防の基本です。
◎ 加工食品を減らす
ハム・ソーセージ・スナック菓子は
塩分・添加物が多くなりがち。
◎ 外食過多を控える
味付けが濃く、脂質も多くなりやすい。
◎ 腹八分目
食べすぎは、
血糖値の乱高下と内臓疲労につながります。
「満腹」より「少し余裕」。
それだけで体は軽くなります。
◎ 腸を整える
腸は、第二の脳。
腸内環境は、
免疫やホルモンバランスにも影響します。
◎ 発酵食品
・味噌
・納豆
・ヨーグルト
・ぬか漬け
◎ 食物繊維
・海藻
・きのこ
・ごぼう
・雑穀
腸が整うと、
便通だけでなく、
肌や気分まで安定しやすくなります。
具体的な一日の食事例
「できそう」と思える形が、
未病予防の第一歩。
朝
・味噌汁（わかめ・豆腐）
・納豆
・雑穀ごはん
・キウイ
昼
・焼きさば定食
・小鉢（ひじき煮）
・具だくさん味噌汁
夜
・鶏むね肉の蒸し料理
・ブロッコリーとトマトのサラダ
・きのこのスープ
完璧でなくて大丈夫。
「今日は魚を選べた」
「野菜が増えた」
その積み重ねが、
未病予防になります。
40代の未病予防は、“制限”ではなく“選択”
40代からは、
自分を長く使うための食事へ。
厳しくするのではなく、
守るために選ぶ。
今日の一食が、
5年後の体をつくります。
がんばりすぎなくていい。
でも、少しだけ意識する。
それが、未病予防のちょうどいい形です。
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