40代に入ってから、体調や気分のちょっとした変化に気づくことが増えてきました。

疲れやすさ、肌の乾燥、夜の眠りが浅い ―。

「年齢のせい」と片づけたくはないけれど、確かに以前とは違う。

そんな日々の中で、食べることを「整える」時間に変えてくれるのが、薬膳の考え方です。

今回は、身近でありながら奥深い食材、「ごま」に注目します。

白と黒で、こんなに違う

スーパーに並ぶ、白ごまと黒ごま。

「色が違うだけでしょう?」

私も、長い間そう思っていました。

でも薬膳では、この2つはまったく違う役割を持っています。

白ごまは、潤す。
黒ごまは、養う。

そして、40代の体には、どちらも必要なのです。

この記事の内容

章	ひとことで言うと
1. 白ごま ― 潤いを補う	乾燥や便秘が気になる日に
2. 黒ごま ― 加齢に寄り添う	白髪・だるさ・眠りの浅さに
3. 栄養素で見る、ごまの力	セサミン、ビタミンE、鉄分
4. 食べ方で、吸収率が変わる	そのまま・すり・練り
5. 種類と選び方	金ごま、洗いごま、いりごま
6. 適量と、保存の注意	大さじ1〜2が目安
7. 季節と体調で、使い分ける	薬膳という視点

1. 白ごま ― 潤いを補い、乾燥や便秘ケアに

薬膳では、白ごまは「肺・脾・大腸」に作用し、体に潤いを与えるとされています。

40代になると、肌や髪、喉の乾燥が気になる方も多いはず。

便秘がちだったり、季節の変わり目で肌がカサついたり ―。

そんな時、白ごまは自然なサポートになります。

なぜ「潤す」のか

東洋医学では、「肺」が皮膚や粘膜と深く関わると考えられています。

秋から冬にかけて、空気が乾燥する季節。喉がイガイガする、肌が粉をふく ― こうした変化は、「肺が乾いている」サインとされます。

白ごまは、この乾きをやわらげる食材として、古くから使われてきました。

また、「大腸」への作用があるため、便通を助けるとも言われています。

私のおすすめ:白ごまの白和え

白ごまペーストで作る白和えが、私の定番です。

豆腐と白ごまをなめらかに混ぜて、小松菜やにんじんを和えるだけ。

体も心もやわらかくほぐれていく感覚があり、夜のリラックスタイムにぴったりです。

2. 黒ごま ― アンチエイジングと腎のケアに

一方、黒ごまは「肝・腎」に働きかけ、加齢に伴う変化をゆるやかに整えてくれる食材です。

例えば ―

白髪
足腰のだるさ
疲れが抜けにくい
不眠気味

こうした不調が気になり始めたら、黒ごまを意識して取り入れてみてください。

「腎」が、老化に関わる

東洋医学では、「腎」は生命力の源とされ、骨・髪・耳・老化と深く関わると考えられています。

「髪は腎の華」という言葉があるほど、髪の状態は腎の状態を映すとされてきました。

そして、黒い食材は腎を養う ― これが、薬膳の基本的な考え方です。

黒ごま、黒豆、黒きくらげ、ひじき ―。

40代からは、意識して「黒」を食卓にというのは、そういう理由からです。

私の習慣:朝のスムージーに

黒ごまは外皮が硬く、そのままだと吸収されにくいため、すりごややペースト状で摂るのが理想的。

私の習慣は、朝のスムージーに黒ごまペーストをひとさじ。

バナナや豆乳と合わせるとまろやかで香ばしく、朝のエネルギーチャージに最適です。

3. 栄養素で見る、ごまの力

薬膳の視点だけでなく、栄養面でもごまは優秀な食材です。

ごまに含まれる、主な栄養素

◎ セサミン(ゴマリグナン)

ごま特有の成分で、強い抗酸化作用があるとされています。

肝臓の働きを助けるとも言われ、お酒を飲む方にも注目されています。

◎ ビタミンE

抗酸化ビタミンの代表格。血行を促す働きがあるとされ、冷えが気になる方にも。

セサミンと一緒に摂ることで、ビタミンEが体内で働きやすくなるとも言われています。

◎ カルシウム

ごま100gあたり約1,200mgと、実は牛乳より豊富です。

ただし、吸収率は牛乳より低いとされているので、過度な期待はしないほうがよいでしょう。

◎ 鉄分

貧血が気になる40代女性にはうれしい栄養素。

ビタミンCと一緒に摂ると、吸収が高まるとされています。

◎ 良質な脂質

ごまの約半分は脂質です。

主成分はリノール酸とオレイン酸。セサミンが酸化を防ぐため、油の中では比較的安定しています。

白と黒で、栄養は違う?

基本的な栄養素は、ほぼ同じとされています。

違いは、黒ごまの外皮に含まれる「アントシアニン」という色素成分。

これはポリフェノールの一種で、抗酸化作用があるとされています。

「黒ごまのほうがアンチエイジング向き」と言われるのは、この違いからです。

※ただし、劇的な差ではありません。 どちらも栄養価は高いので、好みや料理に合わせて選ぶのがいちばんです。

4. 食べ方で、吸収率が変わる

ここが、いちばん大切なポイントかもしれません。

ごまは、食べ方によって吸収率がまったく違います。

そのままでは、ほぼ吸収されない

ごまの粒は、硬い外皮に覆われています。

そのまま食べても、噛み砕けずに、体を通過してしまうことが多いのです。

「ごまを食べているのに、効果を感じない」

その理由は、ここにあるかもしれません。

形状ごとの、吸収のしやすさ

形状	吸収率	特徴
いりごま(そのまま)	低い	香りは良いが、外皮が壊れていない
すりごま	高い	外皮が砕けて、栄養が吸収されやすい
練りごま(ペースト)	とても高い	すりつぶされ、いちばん吸収しやすい
ごま油	―	脂溶性成分は摂れるが、食物繊維やミネラルは残らない

いりごまを使うときのコツ

いりごまを使う場合は、食べる直前に指ですりつぶすか、すり鉢で軽くするだけでも変わります。

「ひねりごま」といって、指先でひねりながら振りかける方法もあります。

香りが立ち、吸収率も上がる ― 昔からの知恵です。

5. 種類と選び方

スーパーには、いろいろなごまが並んでいます。

違いを知っておくと、選ぶのが楽しくなります。

色による違い

◎ 白ごま

もっとも一般的。 クセが少なく、どんな料理にも合います。

◎ 黒ごま

外皮にアントシアニンを含み、風味がやや強め。和菓子やごま塩にも。

◎ 金ごま(黄ごま)

香りとコクが最も豊かとされ、高級品として扱われます。

懐石料理や、素材の味を活かしたい料理に。

加工による違い

◎ 洗いごま

洗って乾燥させただけの状態。自分で炒って使う必要があります。

炒りたての香りは格別ですが、手間はかかります。

◎ いりごま

炒った状態で売られているもの。すぐ使えて便利です。

◎ すりごま

炒ってすりつぶしたもの。吸収率が高く、使いやすい。

◎ 練りごま(ペースト)

すりつぶしてペースト状にしたもの。濃厚で、料理の幅が広がります。

選ぶときのポイント

◎ 原材料がシンプルか

練りごまの場合、「ごま」だけのものを選ぶのがおすすめです。

砂糖や添加物が入っているものもあります。

◎ 産地の表示があるか

国産のごまは、流通量が非常に少なく、ほとんどが輸入品です。

産地が明記されているものは、品質管理がしっかりしていることが多いです。

◎ 少量サイズを選ぶ

ごまは酸化しやすいので、使い切れるサイズを選ぶほうが結果的に無駄がありません。

6. 適量と、保存の注意

1日の目安は、大さじ1〜2

ごまは栄養価が高い分、脂質も多い食材です。

一般的には、1日大さじ1〜2杯(約10〜20g)程度が目安とされています。

「体にいいから」とたくさん摂ればいい、というものではありません。

大さじ1で、約60kcal。少量でもエネルギーがあります。

保存は、冷蔵か冷暗所で

ごまは酸化しやすい食材です。

◎ いりごま・すりごま

開封後は冷蔵庫へ。 特にすりごまは酸化が早いので、1か月程度で使い切りましょう。

◎ 練りごま(ペースト)

開封後は冷蔵保存。 分離することがありますが、混ぜれば問題ありません。

◎ 洗いごま

冷暗所で保存し、使う分だけ炒るのが理想です。

アレルギーの注意

ごまは、アレルギーを起こすことがある食材です。

日本では「特定原材料に準ずるもの」として、表示が推奨されています。

初めてお子さんに与えるときや、アレルギー体質の方は、少量から試してください。

口の中のかゆみ、じんましん、腹痛などの症状が出た場合は、すぐに使用を中止し、医療機関にご相談ください。

7. 季節と体調で、使い分ける

薬膳では、季節や体調に合わせて食材を選ぶのが基本です。

白と黒の、使い分け

◎ 乾燥しやすい秋冬や、便秘気味のときは「白ごま」

肺と大腸を潤し、乾きをやわらげます。

◎ 疲れが溜まりやすい時期、年齢による変化を感じるときは「黒ごま」

肝と腎を養い、生命力を支えます。

私の、季節ごとの取り入れ方

◎ 春 ― 白ごまの白和えに、菜の花や春野菜を

◎ 夏 ― 冷やし中華や冷奴に、すりごまをたっぷり

◎ 秋 ― 乾燥が気になり始めたら、白ごまペーストを

◎ 冬 ― 黒ごまペーストを、温かい豆乳に溶かして

「今日はどちらを使おうか」と考える時間が、私にとっての小さな薬膳です。

まとめ ― 整えるために、食べる

7つの視点をめぐってきました。

白ごまは潤し(1章)、黒ごまは養う(2章)。 栄養素は豊富で(3章)、すりごまか練りごまが吸収されやすい(4章)。 種類を知り(5章)、適量と保存に気をつけ(6章)、季節と体調で使い分ける(7章)。

ただ食べるだけでなく、整えるために食べる ―。

そんな薬膳の考え方を、40代の今だからこそ大切にしたいと感じています。

完璧でなくていい

毎日きっちり摂る必要はありません。

「今日は疲れているから黒ごまを」「乾燥が気になるから白ごまを」

そのくらいのゆるやかな意識で十分です。

日々の私時間に、ごまの香りと栄養をひとさじ。

朝の黒ごまスムージー、夜の白ごま白和え。

そんな小さな習慣が、自分をいたわる力になっていくはずです。

※本記事は一般的な情報のご紹介です。ごまアレルギーのある方は摂取を避けてください。 持病のある方、薬を服用中の方は、食生活の変更について医師にご相談ください。

※あわせて読みたい:薬膳の基本はおうち薬膳入門完全版、油としての活用は40代からの油の選び方完全版、白髪との関係は白髪と髪の整え方完全版へ。

白ごまと黒ごまの違い ― 薬膳で選ぶ、40代の体と心に寄り添うごま習慣【保存版】