鉄を意識するようになってから、
私はずっと「量」を気にしていました。
どれくらい含まれているか。
何mgとれているか。
でも、あるとき気づいたのです。
とることと、
吸収されることは、
同じではない。
同じ鉄を食べても、
体に入っていく日と、
素通りしてしまう日の違いがある。
今回は、
40代の体に合った「鉄のとり方」について。
吸収されやすい鉄、されにくい鉄
鉄には、大きく分けて2種類あります。
動物性食品に多い「ヘム鉄」と、
植物性食品に多い「非ヘム鉄」。
ヘム鉄は比較的吸収率が高く、
非ヘム鉄は吸収されにくいと言われています。
でも大切なのは、
種類だけではありません。
胃腸の状態。
一緒に食べるもの。
体全体のバランス。
40代は、
胃酸の分泌がゆるやかに低下することもあり、
「食べているのに吸収されにくい」ことが起こりやすい時期。
だからこそ、
“どう組み合わせるか”が鍵になります。
ビタミンCと有機酸の力
非ヘム鉄の吸収を助ける代表が、
ビタミンC。
野菜や果物に含まれるこの栄養素は、
鉄を吸収しやすい形に変えてくれます。
たとえば、
・ほうれん草＋レモン
・小松菜＋柑橘類
・豆料理＋パプリカ
ほんの少しの組み合わせで、
吸収率は変わります。
また、酢や梅干しなどの“有機酸”も、
鉄の吸収をサポートすると言われています。
私は、
鉄を意識した食事の日ほど、
副菜に酸味を添えるようになりました。
難しいことではなく、
ほんのひと工夫。
それだけで、
「とる」から「届かせる」へと
視点が変わりました。
お茶・コーヒーとの付き合い方
一方で、
鉄の吸収を妨げるものもあります。
代表的なのが、
お茶やコーヒーに含まれるタンニン。
これらは鉄と結びつき、
吸収を下げることがあります。
とはいえ、
やめる必要はありません。
私は、
・食事中は控える
・飲むなら食後1時間ほどあける
という“ゆるい距離感”にしました。
大好きなコーヒーを我慢するのではなく、
タイミングを整える。
それだけで、
気持ちも体も無理がありません。
加工食品と甘いものが与える影響
甘いものや加工食品が続くと、
なんとなく体が重くなる。
それは、
血糖値の乱高下だけでなく、
栄養の偏りも関係しているのかもしれません。
精製された糖質中心の食事は、
ミネラルのバランスを崩しやすいと言われています。
鉄をとっているつもりでも、
吸収や代謝がうまく回らない。
私は、
甘いものを完全にやめるのではなく、
・空腹時に食べない
・食事の代わりにしない
・続けて食べない
この3つを意識するようになりました。
“足す”ケアだけでなく、
“乱さない”ケア。
それも、40代の貧血対策には大切だと感じています。
「とる」から「届かせる」へ
鉄は、
量だけでは語れません。
どんな状態で。
どんな組み合わせで。
どんなリズムで。
吸収されてはじめて、
血づくりのチームに加わります。
40代の体は、
若い頃よりも繊細です。
だからこそ、
強く攻めるのではなく、
通り道を整える。
鉄をとることは、
自分の体に耳を澄ますこと。
今日の食事が、
ちゃんと届いているだろうか。
そう問いかけながら、
少しずつ整えていく。
それが今の私にできる、
現実的でやさしい貧血ケアです。
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