40代からの体調管理に取り組む私が、特に気をつけている「血糖値スパイク」を防ぐための食べ方習慣をシェアします。
目の不調から健康意識が高まり、暮らしを見直した体験談をもとに、実践しやすい7つの工夫をご紹介します。
目の不調から気づいた「食べ方」の大切さ
40代を迎えてから、体の小さな変化が少しずつ気になるようになりました。私の場合は「目の疲れや見えにくさ」で、検査の結果「緑内障」と診断されました。
そこから生活習慣の見直しを始め、特に「血糖値スパイク」という言葉に出会いました。これは食後の血糖値が急激に上がり、その後急降下することで体に負担をかける現象です。
私も食後に強い眠気や集中力の低下を感じていたので、食べ方を工夫しながら改善に努めています。
今回は、私が実際に取り入れてよかった血糖値スパイクを抑える食べ方の工夫7選をお伝えします。
血糖値スパイクとは？
食後に血糖値が急上昇し、続いて急降下する現象です。この変動は体に大きな負担をかけ、以下のような不調を引き起こす可能性があります。
・食後の強い眠気やだるさ
・肌のくすみや老化の加速
・動脈硬化や生活習慣病のリスク増大
・眼の毛細血管への悪影響（目の疲れ・不調）
40代はホルモンバランスも変わる時期なので、血糖値コントロールがより重要です。
血糖値スパイクを防ぐ食べ方の工夫7選
①たんぱく質ファーストを意識する
肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質を食事の最初にとることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。満足感も高まり、間食も減ります。
私の場合、主菜を一口食べてから副菜、最後に主食という順番を守っています。
②野菜は「生」より「温野菜」がおすすめ
食物繊維豊富な野菜は積極的に摂りたいですが、冷たい生野菜よりも温野菜や炒め野菜にすることで消化に優しく、体を冷やさずに済みます。
私もたんぱく質のあとに温野菜を食べるのが定番です。
③主食は“白米”から“雑穀米”や“胚芽米”へ
私はパンを全く食べないため、主食は白米より血糖値の上昇が穏やかな雑穀米や胚芽米を選んでいます。
食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、噛みごたえもあり自然とよく噛むことができるのもメリットです。
④食前に「桑の葉青汁」を一杯
桑の葉には糖の吸収を抑える成分が含まれており、食前に飲むことで血糖値スパイク対策になります。
私にとっては、食事前の意識を整える“スイッチ”の役割も果たしています。
⑤甘い物は「昼食後のみ」とルール化
甘いものを完全に禁止するのではなく、私は「甘い物は昼食後だけ」と決めています。
血糖値が比較的安定している時間帯なので、体への負担も少なく、心の余裕も保てます。
⑥よく噛んでゆっくり食べる
噛む回数を増やすだけでも血糖値の急上昇を抑える効果があると言われています。
私は「一口30回」を目安に噛み、早食いをやめて満腹感を得やすくし、食後のだるさも軽減しました。
⑦夕食はなるべく20時までに済ませる
夜遅くの食事は血糖値が上がりやすく、脂肪として蓄積されやすくなります。
私は20時までに夕食を終えることで、翌朝の体の軽さを実感しています。
私が感じた変化―「整える時間」としての食事
これらの食べ方を続けて数ヶ月、私が感じた変化は以下の通りです。
・食後の眠気が減った
・夕方以降の目の疲れが軽くなった
・甘い物への欲求が自然に減った
・「食事＝整える時間」として食べることを大切に思うようになった
目の健康のために始めたことが、暮らし全体の心地よさにつながっているのを感じています。
40代は“無理しない整え方”が心地よい
40代の体調管理は、体の変化に無理に逆らうのではなく、少し意識を向けてやさしく整えることが大切です。
血糖値スパイクを防ぐ工夫は特別なことではなく、「食べ方をほんの少し変えるだけ」で始められます。
私の経験が、同じように体調と向き合う方のヒントになればうれしいです。
