40代女性の睡眠改善ノート 第9回：日中の運動と昼寝の工夫 ― “夜に眠れる私”をつくる昼間の過ごし方 ―

日中のちょっとした運動や昼寝の取り入れ方で、夜の睡眠の質は大きく変わります。
今回は、40代女性としての私自身の体験をもとに、夜にぐっすり眠れるようになる“昼間の工夫”をご紹介します。

日中の軽い運動で眠りが深くなる

40代になると、日中の体の動きが少ない日ほど、夜に寝つきが悪くなることがあります。
私もデスクワークが続いた日は、布団に入っても頭が冴えて眠れないことがありました。

そこで意識して取り入れたのが、軽い運動です。

◎ 朝や昼の散歩

◎ 家の中でのストレッチや軽い筋トレ

◎ 階段を使う、少し歩くなどの小さな工夫

運動後は体温が一時的に上がり、その後ゆるやかに下がることで、夜の深い眠りが自然に促されることを実感しました。
たった20〜30分の軽い運動でも、夜の寝つきがぐっとスムーズになるのです。

昼寝は、眠りの質を整える強力な味方ですが、タイミングと時間のルールが重要です。

◎ 午後2時までに短時間で終える

◎ 20分以内の軽い仮眠

この条件を守るだけで、夜の寝つきを妨げず、日中の集中力や気分もリフレッシュできます。

私も以前、昼寝を長く取りすぎてしまい、夜の布団でなかなか眠れなかった経験があります。
目覚めたときのだるさや夜の寝つきの悪さに、40代の体の変化を実感しました。

ある休日のこと、疲れすぎてついソファで1時間以上昼寝をしてしまいました。
起きたときはすっきりしているように見えましたが、夜になると布団に入っても眠れず、頭は冴えたまま。

結果、睡眠リズムが乱れ、翌日も疲れが取れない悪循環に。
この体験で、「長時間昼寝はNG」というルールが40代の私には必要だと痛感しました。

昼間の過ごし方を少し整えるだけで、夜の眠りは驚くほど変わります。

◎ 朝や昼に軽く体を動かす

◎ 午後2時までの短い昼寝でリフレッシュ

◎ 昼寝が難しい日は、目を閉じて静かに休むだけでもOK

運動や昼寝の習慣を整えることで、夜の布団でのリラックス感も深まり、眠りのスイッチが自然に入るようになりました。

40代になると、ただ横になれば眠れるとは限りません。
日中の小さな工夫が、夜の質の高い睡眠につながり、翌朝の体の軽さや心の余裕を生みます。

今日からできるシンプルな習慣として、
「少し歩く」「午後の短い昼寝」「無理のないストレッチ」を取り入れてみませんか。
小さな私時間の積み重ねが、夜の睡眠をやさしく整えてくれます。