40代になると、体も心も変化を感じる瞬間が増えます。
「なんとなく疲れやすい」「代謝が落ちた気がする」「以前より太りやすくなった」—そんな実感を抱く方も少なくないでしょう。
そんなとき、私が暮らしに取り入れ始めたのが PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランス です。
“食べて整える”という感覚を大切にしながら、無理せず続けられる形を模索してきました。
PFCバランスとは？ まずは基本を知ることから
PFC はそれぞれ、
◎ P（Protein／たんぱく質）
◎ F（Fat／脂質）
◎ C（Carbohydrate／炭水化物）
の頭文字を取ったものです。三大栄養素とも呼ばれ、体をつくり、エネルギー源となり、健康を保つ基盤になります。
厚生労働省の “エネルギー産生栄養素バランス” の基準では、18〜49 歳女性を例に、P：13–20％、F：20–30％、C：50–65％ という比率が示されています。
ただし、これはあくまで「健康維持・生活習慣病予防」を念頭に置いた指針であり、個々人の体質・活動量・目的（維持／減量／体力づくりなど）によって最適なバランスは変わります。
なぜ 40代に PFC バランスを意識するのか？
40代は、筋肉量が減りやすく、基礎代謝がゆるやかに落ちていく年代。
同じように食べていても、脂肪がつきやすくなるという変化を感じる人も多いでしょう。
また、ホルモンバランスの揺らぎが生じやすい時期でもあり、精神面・体調面に影響を及ぼすことがあります。
そんな変化期に、「ただ量を制限する」「極端な糖質カットをする」という方法より、“三大栄養素をそろえて身体を支える”食習慣のほうが、無理なく、長く続けやすいと私は感じています。
私が取り入れている、ゆるやかな PFC バランス習慣
◎ 一汁三菜的 “見た目バランス” をまず意識する
目に見える形で「主食・主菜・副菜」をそろえておくことで、P／C／F が自然に整いやすくなります。定食スタイルを意識するだけでも、バランスが崩れにくくなることを実感しています。
◎ 朝にたんぱく質を意識して摂る
たんぱく質は、筋肉・内臓・肌・髪の材料になるため、不足すると不調を感じやすくなります。
朝食に卵・納豆・豆乳、ヨーグルトなどをプラスするだけで、1日の土台が安定しやすくなります。
◎ 良質な脂質を味方に
揚げ物や飽和脂肪を多く含む食材ばかりではなく、オリーブオイル・青魚・ナッツ・アボカドなど、体にやさしい脂質を少しずつ取り入れています。
脂質はホルモン形成や細胞膜構成にも関わるため、完全に削るのは逆効果になることもあるからです。
◎ 炭水化物を“敵”と思わない
体を動かすエネルギー源として、炭水化物は必要な存在。白米・全粒粉パン・芋類・雑穀などを適量取り入れ、食物繊維やビタミンも補えるような選び方を心がけています。
◎ 1日ベース、週ベースで調整する
1 食単位で完璧を目指す必要はありません。
たとえば夕食が少し炭水化物多めだったら、翌食にたんぱく質を意識するなど、日間・週間のバランスをみながら調整しています。
食事だけじゃない、PFCバランスを支える暮らしの工夫
◎ 水分と睡眠：栄養が使われ、代謝されるためには良質な水分と深い眠りが欠かせません。
◎ 軽い運動やストレッチ：筋肉を使うことで、たんぱく質が筋肉へ向かいやすくなります。
◎ ストレスケア：過度なストレスは代謝を乱し、ホルモンバランスを崩します。
完璧じゃなくていい。暮らしに合ったペースで続けること
PFCバランスを意識することは、数字に振り回されることではなく、食事を自分の体と会話しながら調整していくこと。
私自身も、全く正確な計算を毎日するわけではありません。
“今日はたんぱく質を意識してみた”“今日は炭水化物を少し抑えた”という小さな意識の積み重ねが、心と体にゆるやかな変化をもたらしてくれると感じています。
40代からの私時間には、焦らず、無理せず、体を整える食習慣を育てていきたい。
PFCバランスは、その手助けになる暮らしの道しるべのひとつです。
