「腸活が大切って聞くけど、何から取り入れたらいいの？」
「発酵食品だけでいいのかな…？」
そんなふうに思いながらも、忙しい日々に追われて腸のことは後回しにしがち。でも40代に入ってから、お腹のハリ、肌のくすみ、疲れやすさ、なんとなく気持ちが落ち込みがちな日が増えてきました。
腸は“第二の脳”とも呼ばれ、免疫、睡眠、肌、感情の安定など、心身の調子を支える大切な器官です。
だからこそ、腸活＝腸内環境の整った生活習慣を日常的に続けることが、40代からの暮らしにとって力強い味方になります。
ここでは、私が実践している“ちょうどいい腸活習慣”を5つ、わかりやすくご紹介します。
① 食物繊維・オリゴ糖・発酵食品を組み合わせて日常に取り入れる
腸内に善玉菌を増やすには、「エサ」となる食物繊維やオリゴ糖と、それを殖やす 発酵食品 を毎日の食事に組み込むことが大切です。
◎ 食物繊維・オリゴ糖：小松菜・海藻・きのこ・バナナ・玉ねぎ・ごぼうなど
◎ 発酵食品：ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、甘麹など
私は朝のスムージーに甘麹を少し加えたり、昼食に味噌汁を添えたりして、無理なく継続できる工夫をしています。重要なのは「量より頻度」。毎日少しずつ続けることで、腸内フローラが徐々に整っていくのを感じます。
② 「毎日、こまめに水分を摂る」
水分不足は便秘や内臓の不調につながります。私は1日約2ℓを目安に、温泉水やお茶でこまめに水分補給。朝起きたときの1杯や、日中の少しの休憩タイムに飲むことを習慣にしています。
とくにシリカが多い温泉水は、腸だけでなく肌や髪、骨にもやさしいミネラルが含まれていて、まろやかな口当たりで飲みやすく、腸活のための水として私にはぴったりです。
③ 適度な運動と生活リズムを整える
◎ 軽い運動：ウォーキング、ストレッチ、ヨガ、ラジオ体操など
◎ 生活リズムの整え方：朝食をしっかり摂り、決まった時間に排便トライ。起床・就寝時間もなるべく一定に。
これらを心がけると、腸のぜん動運動（便を押し出す動き）が安定し、腸のリズムが整いやすくなります。
座りっぱなしを避け、1時間ごとに軽く体を伸ばす習慣も、自律神経と腸の調子を整えてくれます。
④ ストレスコントロールと十分な睡眠を意識する
腸は自律神経とつながっているため、ストレスや眠りの質が悪いと調子を崩しやすくなります。
◎ 夜はハーブティーを飲む
◎ 湯船にゆっくりつかってリラックス
◎ 足裏の「湧泉」や「小腸反射区」を、アロマオイルを少し使って指圧する
こうした小さな「心と体を緩める時間」が、腸を整える基礎体力となります。香りや触覚の心地よさも、深い眠りを誘ってくれます。
⑤ 完璧を目指さないのが、腸活を続ける秘訣
「今日はできなかった」「忙しくて忘れてしまった」——そう思っても、それで十分。大切なのは、自分を責めず、また明日から少しだけ意識すること。
腸活は、日々自分をいたわりながら続けられる“日常の整え”。腸を整えることは、そのまま体と心の土台を整えることにもつながります。
小さな積み重ねが、未来の私をつくる
40代は、自分の体と心により丁寧に寄り添いたい時期です。
腸活はその出発点。「ちょっとだけ気づく」「続けられることを選ぶ」その積み重ねが、明日の自分を支えてくれるはず。
今日できる、“ひとつのやさしい習慣”から始めてみませんか？
