40代、眠れない夜が増えたあなたへ
40代に入ってから、「体は休みたがっているのに、頭の中だけが動き続ける」——そんな夜が増えていませんか？
明日の予定や仕事のこと、家族のことが次々に浮かんできて、いつまでも脳がフル稼働。
私はそんな夜に、「心の中のゴミ出し」が必要だと気づきました。
そこで今日は、私が実践している「寝る前5分で心と体を整える夜のルーティン」をご紹介します。
私がしている“心のゴミ出し”夜ルーティン3つ
①「考える前に書く」ノートで思考の断捨離
眠れない原因のひとつは、「頭の中の情報があふれていること」。
私は夜、気がかりなことやToDoをすべてノートに書き出すようにしています。
・思いついた用事
・明日の予定
・なんとなく気になっていること
これらを「頭の外」に出してしまうことで、脳が安心して眠る準備が整いはじめます。
これは“感情日記”ではなく、“思考のゴミ箱”としてのノートです。
②4・4・8呼吸法で、副交感神経にスイッチ
ノートのあとは、自律神経を整える呼吸でさらに心身を落ち着けます。
私が取り入れているのは、
「4秒吸って、4秒止めて、8秒かけて吐く」4・4・8呼吸法。
このリズムを3セットほど繰り返すだけで、交感神経優位の状態から、副交感神経へ自然にスイッチ。
体と心がふわっとゆるみ、眠りへと誘われていきます。
この呼吸法についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事へ：
40代の心身の疲れをリセット！自律神経を整える4・4・8呼吸法の秘密
③耳と首のマッサージで心までほぐれる
最後に、自分の手で耳と首筋をゆっくりほぐします。
1.耳を軽く引っ張ってくるくる回す
2.耳の後ろをやさしくなでる
3.首筋（胸鎖乳突筋）を上から下へ流す
スマホやPCでこわばったこの部分をほぐすだけで、驚くほど心もやわらぎます。
“自分をいたわる”という感覚が、自然と眠りのスイッチになるのです。
“がんばらない”夜ケアで、心を軽くする
この「寝る前の5分ケア」は、何かをがんばるための習慣ではなく、
「がんばらなくていい自分に戻る」ための時間です。
今日1日がんばった自分に、
「おつかれさま」「ここまでで大丈夫」と優しく声をかけてあげられる夜になりますように。
今夜からできる！心のゴミ出し3ステップまとめ
●ノートに“気がかり”を全部書き出す
●呼吸法（4秒吸う→4秒止める→8秒吐く）を3セット
●耳・首まわりをやさしくマッサージ
今日の疲れを、明日まで持ち越さない。
5分の“心のゴミ出し”ルーティン、よかったら今夜から始めてみてくださいね。
