40代になって、「寝てもなんだかスッキリしない」「朝起きた時の重さ」が気になる日が増えました。そんな私が見つけた、夜の光と“スマホ習慣”を整える小さな革命についてお話しします。
ブルーライトの影響と、私が体感した変化
夜、スマホを手にして「あと少しだけ…」と画面を見続けること、ありませんか？私もそのひとりでした。ですが、研究によると、画面から発せられる“青い光（ブルーライト）”が、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑え、眠りの質を下げる可能性があるとされています。
私の場合、「眠れてはいるけれど、目覚めてから体がだるい」「夢をよく覚えてしまい、浅い眠りだな」と感じることが増えていました。
そこで、思い切って寝る1時間前の“スマホを置く”時間をつくり始めたところ、入眠までの時間が短くなり、朝の目覚めにほんの少しの“軽さ”を感じるようになりました。
“寝る前スマホ”をやめるために決めた3つのルール
スマホを手放すのは意外と簡単ではありません。私が続けられたのは、無理しない範囲で“ゆるく・明確に”決めたルールがあったからです。
・ 21時以降はスマホを寝室に持ち込まない。充電はリビングで。
・ 通知は「おやすみモード」に設定。音も光も遮る。
・ スマホを見る時間を“翌朝の楽しみ”に変える。
これだけ。結果、夜スマホを開かなくなった分、心が“画面モード”から“休息モード”へ切り替わっていきました。
スマホの代わりに手に取るもの
では、手にスマホの代わりに何を取ったか？私が心地よく変化を感じたものをご紹介します。
◎ 短編の読書：ベッドに入る前、5〜10分で読めるエッセイや詩を。ページをめくる音と紙の手触りが、画面とはまったく違う“眠りモード”を呼び込みます。
◎ アロマを１滴垂らしたティッシュを枕元に：ラベンダーやネロリの精油を手首や首すじにひと塗り。呼吸がひとつゆるみました。
スマホではなく「触れるもの・香るもの」に切り替えたことが、私にとって“夜の私時間”を守る大きな転換点になりました。
就寝1時間前の“心を鎮める時間”のつくり方
私の夜の流れを共有します。
① 21時半：部屋の照明を少し落とし間接照明に切り替え。
② 23時：ジャーマンカモミール茶を一杯。「体を休息モードにする合図」です。
③ 0時半：ベッドに入り、読書 or アロマ or 静かな音楽。スマホは手の届かない場所に。
この“1時間”を「スマホを使う時間」ではなく「静かに自分に戻る時間」に変えただけで、眠る前の“心のざわつき”が少なくなったように感じます。
光を整えることは、自分をやさしく守ること
スマホは日々を支えてくれるツール。でも40代からの私たちにとって、夜の光は「刺激」になりうるものでもあります。
“やめること”は決して制限ではなく、むしろ「自分をいたわる選択」なのだと、こうして振り返ると感じています。
「寝るための環境を整える」ことは、自分自身の回復力を守ること。シンプルな行動が、翌朝の私のスッキリや心の穏やかさにつながっています。
次回は、この「環境整備」に加えて、朝の光と体のリズムを整えるための習慣をご紹介します。どうぞゆるやかに、でも確実に。今日の夜は、スマホの光をそっと手放して、静かな夜の私時間を自分に贈りませんか。
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