40代になると、
「疲れが抜けにくい」
「寝ても回復しない」
「なんとなく不調が続く」
そんな変化を感じることが増えてきます。
検査では異常なし。
でも、確実に“若い頃とは違う”。
それは体からの小さなサイン。
未病予防の第3回は、
運動・睡眠・心の整え方について。
キーワードは、
“頑張りすぎない”こと。
完璧ではなく、続けられる形で。
今回はその具体策をまとめます。
有酸素運動150分の意味
よく言われる「週150分の有酸素運動」。
数字だけ見ると、
少しハードルが高く感じます。
でも、分けて考えると、
1日20〜25分程度。
◎ 早歩き
◎ サイクリング
◎ 階段を使う
◎ 掃除を少し丁寧にする
これも立派な有酸素運動です。
有酸素運動は、
・血流改善
・自律神経の安定
・血糖コントロール
・脂肪燃焼
に役立ちます。
「運動しなきゃ」ではなく、
“少し多めに動く”
その意識だけでも十分です。
下半身筋トレの重要性
40代から静かに進むのが、
筋肉量の減少。
特に落ちやすいのが、
太もも・お尻などの下半身です。
下半身は“体の土台”。
◎ 骨密度の維持
◎ 基礎代謝の維持
◎ 転倒予防
に深く関わります。
難しいことは不要。
・スクワット10回
・かかとの上げ下げ
・片足立ち
これを1日1セットでも。
「きつい手前」で止める。
頑張りすぎないことが、
続けるコツです。
睡眠の質を上げる工夫
量よりも大切なのが「質」。
40代はホルモン変化の影響で、
眠りが浅くなりやすい時期です。
整えるポイントは4つ。
◎ 就寝3時間前までに食事を終える
→ 胃腸を休ませる
◎ スマホは寝る30分前に手放す
→ 脳を刺激しない
◎ カフェイン・アルコールを調整
→ 夕方以降は控えめに
◎ 38〜39℃で10〜15分の入浴
→ 深部体温を上げてから下げる
眠りが整うと、
・血圧
・血糖
・ホルモン
・メンタル
すべてが安定しやすくなります。
睡眠は、最大の未病予防です。
検診とセルフチェック
自覚症状が出る前に、
数字で知ることも大切。
◎ 血圧
◎ 血糖値
◎ コレステロール
年1回は必ず確認。
さらに、
◎ がん検診（乳がん・子宮がん・大腸がん）
◎ ウエスト測定（内臓脂肪の目安）
も習慣に。
怖いから見ない、ではなく、
安心するために知る。
これも立派な未病予防です。
メンタルケア
40代は、
⚫️ 仕事
⚫️ 家庭
⚫️ 親のこと
⚫️ 将来の不安
見えない負荷が増える時期。
だからこそ、
◎ 趣味を“後回しにしない”
◎ 予定を詰め込みすぎない
◎ 不調が続くなら専門家に相談する
我慢強さは美徳ではありません。
「少し減らす」勇気が、
未病予防になります。
未病予防の1日モデルケース
朝
・カーテンを開けて光を浴びる
・軽いストレッチ
・たんぱく質を含む朝食
昼
・できれば15分歩く
・階段を選ぶ
夕方
・買い物ついでに早歩き
・カフェインは控えめに
夜
・38〜39℃入浴
・スマホは早めにオフ
・深呼吸して就寝
特別なことはありません。
でも、
これを積み重ねると、
体は確実に変わります。
40代の未病予防は、“積み重ね”でできている
激しい運動も、
完璧な生活も必要ありません。
大切なのは、
やめないこと。
今日、スクワットを10回。
今日は早く寝る。
今日は階段を選ぶ。
その1つが、
5年後の自分を守ります。
未病予防は、
未来へのやさしさ。
頑張りすぎなくていい。
でも、少しだけ整える。
今日、どれか1つ。
できそうなことから始めてみませんか。
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