「健康のために」と思って手に取ったサプリメントが、思わぬ体の不調につながった ―
そんな経験から、私はサプリメントとの向き合い方を、一から学び直しました。
定期健診で、指摘されたこと
20代後半から30代にかけて、私は葉酸のサプリメントを定期的に飲んでいました。
価格も手頃で、どこでも買える ― その手軽さが、安心材料になっていたのかもしれません。
ところが、ある定期健診で、肝臓の数値が上昇していることがわかりました。
生活習慣も食事も変えていない中で、医師から「毎日摂っているサプリメントの影響も考えられる」と指摘されたのです。
※これはあくまで私個人のケースであり、医師の診断も「可能性のひとつ」としてのものでした。 すべてのサプリメントが同じ結果を招くわけではありません。
そこから、選び方を学び直した
医師と相談のうえ、別の製品に切り替え、しばらく様子を見ることになりました。
数か月後、数値は落ち着きました。
その経験から学んだのは ―
「大手メーカーだから安心」「安いからラッキー」という選び方は、体にとって最善とは限らないということでした。
この記事について
この記事では、サプリメントの選び方を、5つの基準にまとめました。
サプリメントを否定するものではありません。
必要な方には、必要なものです。
ただ、選び方を知っているかどうかで、体への影響は変わる ―
そのことを、お伝えしたいと思っています。
※本記事は一般的な情報のご紹介であり、診断や治療を目的としたものではありません。 持病のある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、必ず医師または薬剤師にご相談ください。
この記事の内容
| 章 | ひとことで言うと |
|---|---|
| 1. まず、食事から | サプリは「補う」もの |
| 2. 基準①:GMP認証があるか | 製造の品質管理 |
| 3. 基準②:原材料表示を読む | 順番に意味がある |
| 4. 基準③:添加物の量 | なぜ、基材が必要なのか |
| 5. 基準④:含有量が適切か | 多ければいい、ではない |
| 6. 基準⑤:飲み合わせを確認する | 薬との相互作用 |
| 7. それでも、迷ったら | 専門家に相談するという選択 |
1. まず、食事から ― サプリは「補う」もの
サプリメントは、あくまで「補助食品」です。
食事の代わりにはなりません。
40代の私が、まず見直したこと
サプリを見直したとき、最初にしたのは「食事の確認」でした。
◎ 鉄分
ひじき、小松菜、レバー、赤身の肉 ―
ビタミンCと一緒に摂ると、吸収が高まるとされています。
◎ ビタミンC
季節の柑橘、ブロッコリー、パプリカ ―
加熱に弱いので、生で食べられるものを。
◎ カルシウム
乳製品、小魚、大豆製品 ―
ビタミンDと一緒に摂ると、吸収を助けるとされています。
「効かせる」より「寄り添う」
「変える」よりも「整える」
そういう方法が、今の私には心地よく感じられます。
ただ ―
食事だけでは補いきれない場面もあるのが、現実です。
- 妊娠を計画している時期の葉酸
- 健診で不足を指摘された栄養素
- 食事制限が必要な方
- 忙しくて食事が偏りがちな時期
そういうとき、サプリメントは助けになります。
大切なのは、「必要かどうか」を見極めたうえで、「どう選ぶか」を知っていること。
ここから、5つの基準をお伝えします。
2. 基準①:GMP認証があるか
GMPとは
GMP(Good Manufacturing Practice)は、「適正製造規範」と訳されます。
原材料の受け入れから製造、出荷まで、すべての工程で品質が保たれるよう定められた基準です。
なぜ、これが大切なのか
サプリメントは「食品」に分類されるため ―
医薬品ほど厳しい製造基準が、法的に義務づけられていません。
つまり ―
同じ「ビタミンC 1000mg」と書かれていても、製造管理の水準は製品によって違うということです。
確認方法
パッケージや公式サイトに、こんな表示があります。
- 「GMP認定工場で製造」
- 「GMPマーク」(公益財団法人 日本健康・栄養食品協会などが認定)
表示がない＝粗悪品、という意味ではありません。
ただ、判断材料のひとつにはなります。
※海外製品の場合、アメリカのGMPやNSF認証など、別の基準が使われていることもあります。
3. 基準②:原材料表示を読む
「多い順」に書かれている
食品表示のルールでは ―
原材料は、含有量の多い順に記載されます。
これは、サプリメントも同じです。
だから、こう読める
理想的なのは ―
「摂りたい成分」が、前のほうに書かれていること。
逆に、注意したいのは ―
添加物や基材が、前のほうに並んでいるケースです。
実際の例
例A
原材料名:ビタミンC、ローズヒップ抽出物、結晶セルロース、
ステアリン酸カルシウム例B
原材料名:結晶セルロース、麦芽糖、ステアリン酸カルシウム、
ビタミンCAは、有効成分が先。Bは、基材が先。
同じ「ビタミンCサプリ」でも、中身の構成が違うことが分かります。
添加物は「/」の後ろ
食品表示では、添加物は「/」(スラッシュ)の後に記載されるルールになっています。
原材料名:ビタミンC、ローズヒップ抽出物 / 結晶セルロース、
ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素この形式なら、どこからが添加物か一目で分かります。
4. 基準③:添加物の量
なぜ、基材が必要なのか
まず知っておきたいのは、添加物がすべて悪ではないということです。
サプリメントには、こうした成分が必要です。
- 賦形剤(ふけいざい) ― 錠剤の形を保つ
- 滑沢剤(かったくざい) ― 製造時に機械にくっつかないようにする
- コーティング剤 ― 飲みやすくする、酸化を防ぐ
これらがないと、そもそも錠剤が作れません。
使用が認められているものは、安全性の評価を受けています。
それでも、量は気にしたい
問題になるとしたら、「量」です。
有効成分より、基材のほうが多い製品もあります。
特に、こんなケース
- 極端に安価な製品
- 1粒が大きいのに、成分量が少ない
- 原材料表示の最初に、基材が並んでいる
「安さには、理由があることもある」 ― そう考えておくと、選びやすくなります。
気になる方の、選び方
◎ カプセルタイプを選ぶ
錠剤より、基材が少なめな傾向があります。
◎ 粉末・液体タイプを選ぶ
形を保つ必要がないため、基材が最小限です。
◎ 「無添加」「基材不使用」の表示を確認する
ただし、「無添加」の定義は製品によって違うので、原材料表示も必ず確認してください。
5. 基準④:含有量が適切か
「多いほど良い」ではない
サプリメント選びで、いちばん誤解されやすい点です。
特に、脂溶性ビタミン(A・D・E・K)は ―
体に蓄積しやすく、過剰摂取で健康を害することがあるとされています。
目安になる数値
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』には ―
栄養素ごとの「推奨量」と「耐容上限量」が示されています。
耐容上限量は、「これ以上摂ると、健康被害のリスクが高まる」という数値です。
サプリのパッケージに書かれた含有量が、この範囲内かを確認するとよいでしょう。
複数のサプリを飲むときは、特に注意
マルチビタミン＋個別のビタミンというように、複数を併用すると ―
同じ栄養素が重複して、過剰になることがあります。
★これは、意外と見落とされがちです。
飲んでいるものをすべて書き出して、成分を足し算してみる ―
それだけで、気づくことがあります。
6. 基準⑤:飲み合わせを確認する
薬との相互作用
サプリメントは食品ですが、薬に影響することがあります。
よく知られている例
- ビタミンK ― 血液を固まりにくくする薬の作用に影響することがある
- セントジョーンズワート(ハーブ) ― 多くの薬の効果に影響するとされる
- カルシウム・マグネシウム・鉄 ― 一部の薬の吸収に影響することがある
※これらは一例です。 詳しくは、薬剤師にご相談ください。
服薬中の方は、必ず相談を
「サプリだから大丈夫」とは限りません。
処方薬を飲んでいる方は ―
必ず、医師または薬剤師に確認してください。
お薬手帳に、飲んでいるサプリを書いておくのもおすすめです。
妊娠中・授乳中の方も
この時期は、特に慎重に。
必要な栄養素も、避けるべき成分もあるため ―
産婦人科で相談するのが、いちばん確実です。
7. それでも、迷ったら
相談できる場所があります
サプリメント選びは、ひとりで悩まなくて大丈夫です。
◎ かかりつけの医師
健診の数値を見ながら、必要なものを判断してもらえます。
◎ 薬局の薬剤師
飲み合わせの相談に応じてくれます。購入前でも相談できます。
◎ 管理栄養士
食事全体のバランスから、アドバイスをもらえます。
「何を飲むか」より「なぜ飲むか」
サプリメントを選ぶとき、いちばん大切なのは ―
「何のために飲むのか」がはっきりしていることだと思います。
「なんとなく体にいいから」
「みんな飲んでいるから」
そういう理由だと、選び方の基準が持てません。
健診で不足を指摘された。 妊娠を計画している。 食事が偏りがちな時期がある ―
目的がはっきりしていれば、必要なものが見えてきます。
まとめ ― 「体にいい」より「体に合う」
5つの基準をお伝えしました。
まず食事から(1章)。GMP認証(2章)、原材料表示(3章)、添加物の量(4章)、含有量(5章)、飲み合わせ(6章)。
そして、迷ったら専門家に(7章)。
選ぶときの、チェックリスト
購入前に、この5つを確認してみてください。
□ GMP認証を受けた工場で製造されているか
□ 原材料表示で、有効成分が前のほうにあるか
□ 添加物が、必要最小限か
□ 含有量が、推奨量の範囲内か
□ 今飲んでいる薬やサプリと、重複していないか
私が学んだこと
体調を崩した経験から、私が学んだのは ―
「情報を持って選ぶ」ことの大切さでした。
値段でも、知名度でもなく ―
中身を見て、自分の体に合うかどうかで選ぶ。
40代からは、”体にいい”ではなく”体に合う”を大切に。
ゆるやかに、そして確かに整っていく暮らしを、これからも歩んでいきたいと思います。
あなたの体が発しているサインに、耳を傾けてみてください。
必要なもの、そうでないもの。
「足す」よりも「見極める」ことで、見えてくるものがあるかもしれません。
※本記事は一般的な情報のご紹介であり、診断や治療を目的としたものではありません。サプリメントの摂取により体調に変化を感じた場合は、使用を中止し、医療機関にご相談ください。 持病のある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、お子さんへの使用は、必ず医師または薬剤師にご相談ください。 健康診断で数値の異常を指摘された場合は、自己判断せず、医師の指示に従ってください。
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