40代から学び直す“栄養の基本” 第1回：三大栄養素・五大栄養素をもう一度見直す ― 今の私に必要な「整える食」の基本

40代を迎えてから、「疲れが取れにくい」「肌の調子が戻りにくい」と感じることが増えました。
そんな時、「食べること」はお腹を満たすだけでなく、“心と体を整える時間”なのだと実感するようになりました。

若い頃のように「カロリー」ではなく、今は「栄養のバランス」を意識することが、私の元気を支えてくれています。
今回は、改めて学び直した“三大栄養素”と“五大栄養素”について、そして私の朝のスムージーにどう生かしているかをお話しします。

三大栄養素 ― 体のエネルギーをつくる3つの柱

私たちの体を動かすエネルギーの源となるのが、炭水化物・たんぱく質・脂質の3つ。
どれも欠かせない存在ですが、年齢を重ねるほどに「質の良いエネルギー」を選ぶことが大切だと感じます。

◎ 炭水化物：ごはんや果物などに含まれる糖質は、脳と体の大切なエネルギー源。
精製された白米や砂糖を控え、自然な甘みを持つ穀物や果物から取り入れるようにしています。

◎ たんぱく質：筋肉や肌、髪をつくる材料。
私は豆乳や豆腐などの植物性たんぱく質を中心に、必要に応じて魚も取り入れています。

◎ 脂質：悪者と思われがちですが、細胞膜を守り、ホルモンバランスを整える重要な栄養素。
良質なオイル（亜麻仁油やごま油）を少量ずつ取り入れるようにしています。

三大栄養素に加えて、ビタミンとミネラルの2つを合わせたのが「五大栄養素」です。
これらは体の中でエネルギーを上手に使うための“潤滑油”のような存在です。

◎ ビタミン：体の代謝を助ける小さな働き者。
季節の野菜や果物から摂るようにし、冬は温野菜、夏はスムージーで手軽に取り入れています。

◎ ミネラル：骨や血液、ホルモンのバランスに関係する大切な成分。
ごまや海藻、味噌などの発酵食品で自然に補っています。

朝は、ケールの青汁スムージーが私の定番です。
甘麹・冷凍ブルーベリー・枸杞の実・豆乳・黒ごまペーストを合わせたこの1杯は、
五大栄養素を自然に取り入れられる“私の整える朝習慣”です。

◎ 炭水化物（甘麹・ブルーベリー）：やさしい甘みで脳と体を穏やかに目覚めさせます。

◎ たんぱく質（豆乳）：筋肉や肌を支え、代謝のスイッチを入れてくれます。

◎ 脂質（黒ごまペースト）：細胞を守り、ホルモンの働きをサポート。

◎ ビタミン（ケール・ブルーベリー）：抗酸化作用で肌や血流を整え、内側から元気を。

◎ ミネラル（枸杞・黒ごま）：鉄・カルシウム・亜鉛などが体のリズムを支えます。

食べすぎずに、でもしっかりと体が目覚めるこの時間が、私にとって一日のリセットタイム。
忙しい朝でも、自分をいたわるための小さなご褒美になっています。

栄養を整えることは、体だけでなく心を整えることにもつながります。
疲れた日にはたんぱく質を少し多めに、冷えを感じる朝には温かいスープを。
そんなふうに自分の体の声を聞きながら、必要な栄養をやさしく取り入れるようにしています。

40代の食生活は、「完璧」ではなく「心地よさ」で選ぶこと。
それが、無理のない“整える食”の基本だと感じています。

改めて栄養の基本を見直してみると、
「食べる＝自分を整える行為」だと改めて気づかされます。

次回は、炭水化物の本当の役割と上手な付き合い方について。
“糖質オフ”だけに偏らず、40代女性にとって心地よいエネルギーとのつき合い方を探っていきます。