「眠るための準備」は、夜だけではありません。
実は、“朝の過ごし方”こそが夜の眠りの質をつくる―
そんなことに気づいたのは、私が睡眠改善を意識し始めて半年ほど経った頃でした。
夜にぐっすり眠るために、朝にできることがある。
今回は、「朝の光と生活リズム」が“眠れる私”を育ててくれたお話です。
朝日を浴びる＝体内時計のリセット
朝、カーテンを開けて光を浴びる。
たったそれだけで、体内の「時計」が動き出します。
私たちの体には、“体内時計（サーカディアンリズム）”と呼ばれる約24時間のリズムがあり、
朝の光を浴びることで脳が「朝だ」と認識。
そこから約15〜16時間後に、眠りを誘うホルモン“メラトニン”が自然に分泌され始めます。
つまり、「よく眠るためには、朝の光をどう取り入れるか」が大切。
朝日を浴びた日は、夜の入眠がスムーズになり、
“自然に眠気が訪れる時間”が整ってくるのを実感しました。
難しいことはなく、朝起きたらまずカーテンを開けて、
ベランダに出て2〜3分、外の光を浴びるだけ。
たとえ曇りの日でも、屋外の光は照明より何十倍も強く、体内時計に十分な刺激を与えてくれます。
起床・朝食・運動リズムで変わった「眠気の質」
私が特に効果を感じたのは、「同じ時間に起きる」ことでした。
休日でも大きくズラさず、起床時刻を一定に保つ。
それだけで夜の眠気のリズムも安定し、寝つきが早くなりました。
加えて意識したのが、
・起きて30分以内に朝食をとること
・10分でもいいから体を動かすこと
タンパク質を含む朝食は、眠りのもとになる「セロトニン」を作り出し、
軽いストレッチや散歩は、交感神経をゆるやかに刺激して“目覚めスイッチ”を入れてくれます。
私の場合、冬の冷えた朝も、
お気に入りのブランケットを肩にかけ、窓辺で白湯を飲みながら光を感じるだけで、
「今日もリズムが始まった」と穏やかな安心感に包まれました。
こうした1日の“はじまり方”を整えることで、
夜の「眠気の質」が変わってくる―そんな小さな変化を日々感じています。
冬の朝でも“光”を取り入れる工夫
寒い季節は、どうしても朝の光を浴びるのが難しくなりますよね。
そんなとき、私が助けられたのが次の3つの工夫です。
◎ 寝室にタイマーライトを置く
起床時間に合わせて徐々に明るくなる照明をセット。
“目覚まし音”よりやさしく起きられるようになりました。
◎ 窓辺のカーテンを少しだけ開けて寝る
朝日が自然に差し込み、起きたときに光が目に入るだけでも効果的です。
◎ 朝の温かいお茶や白湯を飲む“窓辺タイム”をルーティンに
外に出られない日でも、窓際で3分、光を感じながら呼吸を整えるだけで違います。
◎ 冬の朝は、“頑張って動く”よりも、“光と一緒にゆるやかに起きる”意識を。
それが、1日を整える最初のステップになります。
光を整えることは、“眠り”を育てること
以前は「眠るための習慣＝夜の工夫」だと思っていました。
けれど実際は、朝の光こそが、夜の眠りをつくる“スタート地点”だったのです。
40代からの眠りは、がんばりすぎないリズムづくりが大切。
体のリズムを朝に合わせるだけで、
「眠れない」ではなく「自然に眠れる私」へと少しずつ変わっていける気がします。
明日の朝、いつもより30秒だけ早くカーテンを開けてみませんか？
その光が、夜のあなたをやさしく包んでくれるはずです。
