40代に入ってから、
季節の変わり目に体がついていかない日、
なんとなく気持ちの元気が出ない日が増えました。
「睡眠も食事もそこそこ整えているのに、なぜか回復しづらい」
そんな小さな違和感の正体を探していた時、
ふと目に留まったのが “ビタミンD不足” という言葉でした。
ビタミンDは、骨や免疫の働きだけでなく、
気分の安定にも深く関わる栄養素。
屋内にいることの多い40代女性にとって、
意識して補いたい“心と体の底上げ”栄養だと今では感じています。
ビタミンDは “食べる×吸収を高める” の積み重ね
ビタミンDは脂溶性。
そのため、脂質と一緒にとると吸収がぐっと高まります。
・魚をオリーブオイルで焼く
・サラダに少量の油を足す
・卵料理を油で優しく炒める
特別な料理をしなくても、
“いつもの食事に油を少しプラスするだけ” の手軽さが続けやすい理由です。
40代の私が続けている「ビタミンDを増やす食材と習慣」
◎ 魚（サケ・イワシ・カツオなど）
ビタミンDを語るうえで、欠かせないのが魚。
とくにサケは100gで1日の推奨量の半分以上を満たせる優秀食材です。
わが家の定番メニュー
・サケのホイル蒸し（オリーブオイルを少々）
・イワシ缶の“のせるだけ丼”
缶詰があると、疲れて料理ができない日の“栄養レスキュー”にも。
仕事や家事で忙しい40代の味方です。
◎ きのこ類（とくに乾燥きくらげ・マッシュルーム）
きのこは値段も手頃で、ビタミンDを手軽に増やせる食材。
その中でも 乾燥きくらげのビタミンD量はトップクラス といわれています。
私がよく使うのは、
・味噌汁にひとつかみ
・サラダに戻してプラス
・炒め物の仕上げに加える
と、ほぼ毎日のように活躍しています。
簡単にできるコツ
きのこは、買った後に 15〜20分日光に当てるだけでビタミンDが増える と言われています。
晴れた日は袋ごと窓際へ。
そのまま冷凍しておけば、忙しい日でもすぐ使えます。
◎ 卵（卵黄）
卵黄1つで約1.5μgのビタミンD。
ゆで卵、目玉焼き、茶わん蒸し…どんな料理にも扱いやすく、
「忙しい朝のタンパク質補給」としても役立つ存在です。
私は 1〜2個／日 を目安に取り入れています。
◎ 栄養強化食品（牛乳・シリアルなど）
ビタミンDが強化された牛乳やシリアルも、手軽に補える選択肢。
「今日は魚もきのこも食べられなかった」という日に、
さっと摂れるのがありがたいポイントです。
◎ ツナ缶・ニジマス
ツナ缶は、ビタミンD＆たんぱく質の両方を簡単にとれる常備食。
サラダにも、和え物にも使える万能さがあります。
ニジマスは塩焼きにすると香ばしく、気軽にビタミンDを補給できます。
週末のゆったりした食卓にもぴったり。
私が意識している “ビタミンD習慣”
◎ 魚の料理にはオリーブオイルを使う
◎ きのこは日光に当ててから冷凍
◎ 乾燥きくらげを常備し、汁物・サラダ・炒め物に追加
◎ 卵を毎日のベースに
◎ 外出時、数分だけでも太陽光に当たる
ビタミンDは、少しの工夫で自然に摂れる栄養素。
魚・きのこ・卵を意識するだけで、
1日の推奨量（5.5〜8.5μg）は無理なく満たせます。
「最近、疲れやすい」
「気持ちの切り替えが難しい」
そんな40代の“なんとなく不調”は、
ビタミンDの不足とつながっていることもあります。
過度な健康法より、
生活の中にやさしく寄り添う栄養のとり方こそ続けやすいもの。
ビタミンDは、私にとって
“心と体の底力”をそっと支えてくれる存在 になりました。
