2019年7月から、ほぼ毎朝続けているものがあります。スムージーです。数えてみると、もう7年。自分でも驚きました。
三日坊主だった私が、なぜ7年も続いたのか。理由は、たぶんおいしいからです。「体にいいから」だけでは、続きませんでした。砂糖を使っていないのに自然な甘みがあって、朝これを飲むと、体がすっと目覚める。その実感があったから、続いたのだと思います。
最初から今の形だったわけではありません。材料を足したり減らしたり、分量を変えたりしながら、7年かけて今の6つの材料に落ち着きました。この記事では、その配合と、なぜこの6つなのかをお伝えします。
※本記事は個人の習慣のご紹介です。効果や感じ方には個人差があります。持病のある方、服薬中の方は、食生活の変更について医師にご相談ください。
私のレシピ(2人分)
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ケール(特別栽培または有機) | 70〜80g |
| 冷凍ブルーベリー(有機) | 50g |
| クコの実(有機) | 大さじ1 |
| 黒ごまペースト | 大さじ2 |
| 甘麹(自家製) | 大さじ2 |
| 豆乳(成分無調整) | 200ml |
これだけです。すべてをブレンダーに入れて、なめらかになるまで撹拌すれば、3分ほどでできあがります。
正直に言うと、見た目は地味です。濃い緑にブルーベリーの紫が混ざって、あまりきれいな色にはなりません。それでも、味は驚くほど飲みやすいのです。その理由を、材料ごとにお話しします。
ケール ― 緑の土台
ケールと聞くと、青汁を思い浮かべる方が多いと思います。「まずい、もう一杯」のイメージで、敬遠されがちな野菜です。でも、生のケールをスムージーにすると、驚くほどクセがありません。苦みは少しありますが、ブルーベリーの酸味と甘麹の甘さが、その苦みを包んでくれます。
ほうれん草や小松菜でも作れますが、私はケールを選び続けています。ケールは緑黄色野菜の中でも栄養価が高いことで知られていて、ビタミンKやビタミンC、カルシウム、食物繊維を、少ない量でしっかり摂ることができます。水分が少ないので、スムージーが水っぽくならないのもいいところです。季節に左右されにくく、比較的一年中手に入るのも、続けるうえでは大切でした。
生で食べるので、私は特別栽培か有機のものを選んでいます。加熱しないぶん、栽培の仕方は気にしたいところです。洗浄済みのものなら、朝の手間も減ります。
※ケールはビタミンKを多く含みます。血液を固まりにくくする薬を飲んでいる方は、摂る量について医師にご相談ください。
1kgなど、まとまった量で届くことが多いので、私は1回分(70〜80g)ずつ袋に小分けして、冷凍庫に入れています。凍ったまま、そのままブレンダーに入れられますし、むしろ冷たくなって飲みやすくなります。
ブルーベリー ― 冷凍を選ぶ理由
ブルーベリーは、生ではなく冷凍を使っています。生のブルーベリーは旬が限られているので、毎日続けるなら冷凍のほうが現実的です。常温の材料だけだとぬるいスムージーになりますが、冷凍ブルーベリーが入ることで、ちょうどいい冷たさにもなります。収穫してすぐに凍らせているものも多く、長く店頭に並んだ生の果物より、栄養が保たれていることもあるそうです。
ブルーベリーの紫色は、アントシアニンというポリフェノールによるものです。抗酸化作用が知られていて、目の健康との関わりでも注目されてきました。40代になって、夕方に目の奥が重く感じる日が増えたこともあり、「これを飲めば治る」とは思っていませんが、続けることに意味があると感じています。
量は、50gくらいがちょうどいいバランスでした。多く入れると、酸味が強くなりすぎます。
クコの実 ― 薬膳からの一粒
クコの実は、杏仁豆腐の上にのっている、あの赤い実です。英語では「ゴジベリー」と呼ばれ、スーパーフードとしても注目されてきました。中医学では「肝」と「腎」を補う食材とされ、とくに目との関わりで語られることが多く、古くから目の疲れや年齢による変化に用いられてきました。
※これは伝統的な考え方で、医学的な効果を保証するものではありません。
入れるのは大さじ1だけですが、ほんのり甘く、少し独特の風味があって、意外と存在感があります。この少しの個性が、スムージー全体に深みを与えてくれます。乾燥したままブレンダーに入れても、ほかの材料の水分で、撹拌しているうちにやわらかくなります。気になる場合は、少量の水で5分ほど戻してから使ってください。
クコの実はほとんどが輸入品なので、残留農薬が気になる方は、有機JASのものを選ぶと安心です。粒の大きいもののほうが、風味がよいと感じています。
※クコの実は、血液を固まりにくくする薬との相互作用が報告されています。服薬中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。妊娠中の方も、控えるほうが安心とされています。
黒ごまペースト ― 味の決め手
6つの材料の中で、いちばん味を決めているのは、黒ごまペーストかもしれません。入れるとコクが出て、入れないと薄く感じます。
ペーストにしているのには、理由があります。ごまは硬い外皮に覆われていて、そのままでは噛み砕けずに体を通過してしまい、吸収されにくいとされています。すりごまや練りごまのように、すりつぶされたものを選ぶのが大切で、ペーストなら完全にすりつぶされているので、いちばん吸収しやすい状態です。
黒ごまには、ごま特有の成分であるセサミンや、抗酸化ビタミンのビタミンE、40代の女性にうれしい鉄やカルシウム、亜鉛などのミネラルが含まれています。良質な脂質は、満足感にもつながります。
選ぶときは、原材料が「ごま」だけのものを。砂糖や添加物が入っている製品もあります。私が使っているのは、京都の山田製油のものです。無添加で、香りがまったく違います。
※開封後は冷蔵庫で保存してください。分離することがありますが、混ぜれば問題ありません。
甘麹 ― 砂糖を使わない甘さ
このスムージーには、砂糖は入っていません。それでも、飲むとほんのり甘い。その甘さは、甘麹から来ています。
甘麹は、米麹を発酵させてつくる、自然な甘みの調味料です。甘酒のもとになるもので、アルコールは含まれていません。麹の酵素がお米のでんぷんをブドウ糖に変えるので、砂糖を加えなくても甘くなるのです。
私は、炊飯器で自分でつくっています。驚くほど簡単です。
炊飯器での作り方(約300g分)
材料は、米麹(生または乾燥)300gと、水300〜350mlだけです。
- 米麹が固まっていたら、手でしっかりほぐします。ほぐすことで、発酵がむらなく進みます
- 炊飯器に米麹と水を入れて、よく混ぜます。炊飯器が温度を保ってくれるので、水で大丈夫です
- 保温モードにします。ふたは閉めきらず、布巾をかけてすき間をつくると、60℃前後を保てます
- 6〜8時間おきます。途中で1〜2回かき混ぜると、均一に仕上がります。甘い香りが広がってきたら、できあがりのサインです
- 粗熱がとれたら、清潔な容器に移して冷蔵庫へ。1週間くらいを目安に使いきります
一般的な甘酒は、ご飯を加えてつくることが多いのですが、私は米麹と水だけでつくっています。麹の風味がそのまま感じられ、甘さも濃くなり、つくるのもより簡単です。スムージーに使うなら、こちらのほうが向いていると感じています。
味を決めるのは、麹選びです。私が使っているのは、減農薬で育てられたお米の米麹。乾燥タイプなので、常温で保存できるのも便利です。
※発酵食品をつくるときは、道具や容器を清潔にしてください。変なにおいがする、色が変わっているなど、いつもと違うと感じたら、使わないでください。
甘麹は、スムージー以外にも使えます。ヨーグルトにひとさじ加えたり、温かい豆乳に溶かしたり、料理で砂糖の代わりに使ったり。つくっておくと、いろいろな場面で助かります。
豆乳 ― 全体をつなぐ
豆乳は、2人分で200ml。1人あたり100mlの計算で、7年かけて落ち着いた量です。多すぎると水っぽくなり、少なすぎるとブレンダーが回りません。ケールや冷凍ブルーベリーが入るぶん、ある程度の液体が必要なのです。濃さを変えたいときは、豆乳の量で加減してみてください。少し薄めたいときは50mlほど足し、濃厚にしたいときは減らす。そのくらいの自由さで大丈夫です。
選んでいるのは、成分無調整の豆乳です。調整豆乳には、砂糖や香料が加えられていることがあります。このスムージーは甘麹で自然な甘みをつけているので、余計な甘さはいりません。原材料が「大豆」だけのものを選んでいます。
もちろん牛乳でも構いませんが、私が豆乳にしているのは、植物性のたんぱく質や大豆イソフラボンが摂れること、そして常温で保存できるものが多く、買い置きしやすいからです。40代は、大豆製品を意識したい時期でもあります。
※大豆アレルギーのある方は、アーモンドミルクやオーツミルクなど、ほかの飲みもので代用してください。
つくり方と、続けるコツ
ブレンダーには、回りやすい入れ方があります。まず液体の豆乳を入れ、次に甘麹と黒ごまペースト、クコの実、ケールの順に重ね、いちばん上に冷凍ブルーベリーをのせます。液体が下にあると刃が回りやすく、凍ったものを最後にすると、ほかの材料から先に混ざっていきます。
高価なブレンダーでなくてもつくれますが、凍ったブルーベリーやケールを一緒に砕くので、ある程度パワーがあるほうがなめらかに仕上がります。粒が残るのが気になるときは、撹拌する時間を少し長めにしてみてください。
7年続けて分かったコツもあります。いちばん効いたのは、前の晩に準備しておくことでした。ケールを用意して、材料を量り、ブレンダーの容器に入れておく。朝は豆乳を注いで、スイッチを押すだけです。面倒に感じる理由の大半は、準備にあるのだと思います。
そして、完璧を目指さないこと。材料がひとつ足りない日は、それなしでつくります。「そろわないから、今日はやめる」を、やめました。7年続けているといっても、毎日ではありません。旅行中や体調の悪い日は飲みません。「毎日」を目標にすると、1日休んだだけでくじけてしまうので、「基本的に飲む」くらいがちょうどいいのです。
7年続けて、感じていること
ここは、正直にお伝えします。劇的な変化はありません。「これを飲んだら肌が生まれ変わった」というようなことは、起きていません。7年かけて、ゆっくり感じてきた変化です。
いちばん早く感じたのは、お通じが安定したことでした。ケールやごまの食物繊維、甘麹。その組み合わせがよいのかもしれません。黒ごまペーストの脂質と豆乳のたんぱく質のおかげか、腹持ちもよく、昼までお腹が空きにくくなって、午前中の間食が減りました。朝の目覚めが少し軽いのは、気のせいかもしれません。それでも、飲まない日が続くと、なんとなく重く感じるのです。
実は、いちばん大きいのは、「自分をケアできた」という満足感かもしれません。朝いちばんに、自分のために何かをした。その実感が、一日の始まりを少し変えてくれます。
もちろん、私が感じたことが誰にでも起こるとは限りません。体質も暮らしも、人それぞれです。ただ、自分にとって続けられる形を見つけることには、意味があると思っています。
6つの材料が、支え合っている
このスムージーのよさは、ひとつひとつの材料より、組み合わせにあると思っています。ケールの苦みをブルーベリーの酸味が和らげ、その酸味を甘麹の甘さが包む。黒ごまがコクを足し、クコの実が深みを加え、豆乳が全体をつなぐ。7年かけて、この形にたどり着きました。
6つすべてを、いきなりそろえる必要はありません。私も、最初は3つくらいから始めました。試すなら、手に入りやすい冷凍ブルーベリー、コクの出る黒ごまペースト、つなぎ役の豆乳。この3つだけでも、十分おいしくつくれます。そこから、少しずつ足していけばいいと思います。
どんなに体によくても、続かなければ意味がありません。反対に、多少完璧でなくても、7年続けば、それは確かな習慣になります。明日の朝、スイッチをひとつ押すところから。あなたにとっての、続けられる形が見つかりますように。
※本記事は個人の習慣のご紹介であり、特定の効果を保証するものではありません。効果や感じ方には個人差があります。持病のある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、食生活の変更について医師にご相談ください。とくに血液を固まりにくくする薬を服用中の方は、ケールやクコの実を摂ることについて、必ず医師にご確認ください。アレルギーのある方は、材料をよくご確認ください。
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