2019年7月から、ほぼ毎朝続けているものがあります。
スムージーです。
7年。
数えてみて、自分でも驚きました。
- 続いている理由
- 7年かけて、たどり着いた配合
- この記事の内容
- 作り方
- 見た目は、正直に言うと地味です
- 「青汁の原料」というイメージ
- でも、生のケールは違います
- なぜ、ケールなのか
- 選ぶときの基準
- 保存の工夫
- 生ではなく、冷凍
- ブルーベリーが持つもの
- 量は、50gで十分
- 「ゴジベリー」とも呼ばれます
- 薬膳では、どう扱われるか
- 味は、意外と主張します
- 戻さずに、そのまま
- 選ぶときの基準
- これが、味の決め手です
- なぜ「ペースト」なのか
- 黒ごまに含まれるもの
- 選ぶときの基準
- このスムージーに、砂糖は入っていません
- 甘麹とは
- 私は、自分で作っています
- 作り方
- ご飯を入れない理由
- 麹選びが、味を決めます
- 甘麹の、他の使い方
- 200mlという量
- 成分無調整を選ぶ理由
- 牛乳でもいいのか
- 作り方は、シンプルです
- 入れる順番
- ７年続けて分かった、3つのコツ
- ブレンダーについて
- 劇的な変化は、ありません
- 感じていること
- 効果は、人それぞれです
- まとめ ― 6つの材料が、支え合っている
- 全部そろえなくていい
- 「続けられること」が、いちばん大切
続いている理由
三日坊主だった私が、なぜ７年も続いたのか。
理由は、たぶんこれです。
おいしいから。
「体にいいから」だけでは、続きませんでした。
砂糖を使っていないのに、自然な甘みがある。
朝、これを飲むと体がすっと目覚める。
その実感があったから、続いたのだと思います。
7年かけて、たどり着いた配合
最初から、今の形だったわけではありません。
材料を足したり、減らしたり。
分量を変えたり。
7年かけて、今の6つに落ち着きました。
この記事では、その配合と、なぜこの6つなのかをお伝えします。
※本記事は個人の習慣のご紹介です。 効果や感じ方には個人差があります。 持病のある方、服薬中の方は、食生活の変更について医師にご相談ください。
この記事の内容
| 章 | 内容 |
|---|---|
| 1. 私のレシピ(2人分) | 6つの材料と分量 |
| 2. ケール ― 緑の土台 | 青汁の原料が、なぜ主役なのか |
| 3. ブルーベリー ― 冷凍を選ぶ理由 | 目と、抗酸化 |
| 4. クコの実 ― 薬膳からの一粒 | 小さいのに、存在感がある |
| 5. 黒ごまペースト ― コクと栄養 | すりつぶしてある意味 |
| 6. 甘麹 ― 砂糖を使わない甘さ | 炊飯器で作れます |
| 7. 豆乳 ― つなぐ役割 | 成分無調整を選ぶ |
| 8. 作り方と、続けるコツ | ７年続けて分かったこと |
| 9. 私が感じている変化 | 正直にお伝えします |
1. 私のレシピ(2人分)
まず、配合をお伝えします。
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ケール(特別栽培または有機) | 70〜80g |
| 冷凍ブルーベリー(有機) | 50g |
| クコの実(有機) | 大さじ1 |
| 黒ごまペースト | 大さじ2 |
| 甘麹(自家製) | 大さじ2 |
| 豆乳(成分無調整) | 200ml |
これだけです。
作り方
すべてをブレンダーに入れて、なめらかになるまで撹拌する。
それだけ。
所要時間は、3分ほどです。
見た目は、正直に言うと地味です
濃い緑に、ブルーベリーの紫が混ざって ―
あまり美しい色にはなりません。
でも、味は驚くほど飲みやすいのです。
その理由は、次の章から、ひとつずつ説明していきます。
2. ケール ― 緑の土台
「青汁の原料」というイメージ
ケールと聞くと、「青汁」を思い浮かべる方が多いと思います。
「まずい、もう一杯」
あのイメージのせいで、敬遠されがちな野菜です。
でも、生のケールは違います
生のケールをスムージーにすると、驚くほどクセがありません。
苦味はありますが、他の材料と混ざると気にならなくなります。
とくに、ブルーベリーの酸味と甘麹の甘さが、苦味を包んでくれます。
なぜ、ケールなのか
ほうれん草や小松菜でも作れます。
でも、私はケールを選び続けています。
理由は3つ。
◎ 栄養密度が高い
ケールは、緑黄色野菜の中でも栄養価が高いことで知られています。
ビタミンK、ビタミンC、カルシウム、食物繊維 ―
少量でも、しっかり摂れるのが魅力です。
◎ 味が薄まらない
水分が少ないため、スムージーが水っぽくなりません。
◎ 通年で手に入る
季節の野菜だと、時期によって手に入らないことがあります。
ケールは、比較的安定して入手できます。
選ぶときの基準
私は、特別栽培または有機のものを選んでいます。
理由は、生で食べるからです。
加熱しないので、栽培方法は気にしたいところ。
★洗浄済みのものだと、朝の手間が減ります。
※ケールは、ビタミンKを多く含みます。 血液を固まりにくくする薬を服用中の方は、摂取量について医師にご相談ください。
保存の工夫
1kgなど、まとまった量で届くことが多いので ―
私は、小分けにして冷凍しています。
1回分(70〜80g)ずつ袋に入れて、冷凍庫へ。
冷凍したまま、そのままブレンダーに入れられます。
むしろ、冷たくて飲みやすくなるのが利点です。
3. ブルーベリー ― 冷凍を選ぶ理由
生ではなく、冷凍
★これには、はっきりした理由があります。
◎ 通年で手に入る
生のブルーベリーは、旬が限られています。
毎日続けるなら、冷凍のほうが現実的です。
◎ 冷たさが加わる
常温の材料だけだと、ぬるいスムージーになります。
冷凍ブルーベリーが入ることで、ちょうどいい冷たさになります。
◎ 栄養が保たれている
冷凍技術は進歩しており、収穫後すぐに凍結されます。
長く店頭に並んだ生の果物より、栄養が保たれていることもあります。
ブルーベリーが持つもの
ブルーベリーの紫色は、アントシアニンというポリフェノールによるものです。
抗酸化作用が知られており、目の健康との関連でも注目されてきました。
40代になって、夕方に目の奥が重く感じる日が増えました。
「これを飲めば治る」とは思っていません。
でも、続けることに意味があると感じています。
量は、50gで十分
多く入れると、酸味が強くなります。
50g程度が、私にはちょうどいいバランスでした。
4. クコの実 ― 薬膳からの一粒
「ゴジベリー」とも呼ばれます
クコの実は、杏仁豆腐の上にのっている、あの赤い実です。
英語では「ゴジベリー(Goji Berry)」と呼ばれ、スーパーフードとして注目されてきました。
薬膳では、どう扱われるか
中医学では、クコの実は「肝」と「腎」を補うとされてきました。
とくに、目との関わりで語られることが多い食材です。
古くから、目の疲れや、加齢による変化に用いられてきました。
※これは伝統的な考え方であり、医学的な効果を保証するものではありません。
味は、意外と主張します
大さじ1 ― たったこれだけですが、存在感があります。
ほんのり甘く、少し独特の風味。
この「少しの個性」が、スムージー全体に深みを与えます。
戻さずに、そのまま
乾燥したまま、ブレンダーに入れています。
他の材料の水分で、撹拌中に柔らかくなるためです。
もし気になる場合は、少量の水で5分ほど戻してから使ってください。
選ぶときの基準
クコの実は、輸入品がほとんどです。
残留農薬が気になる場合は、有機JASのものを選ぶと安心です。
★粒が大きいもののほうが、風味が良いと感じています。
※クコの実は、血液を固まりにくくする薬との相互作用が報告されています。服薬中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 妊娠中の方も、摂取を控えるほうが安心とされています。
5. 黒ごまペースト ― コクと栄養
これが、味の決め手です
6つの材料の中で、いちばん「味」を決めているのが黒ごまペーストかもしれません。
入れると、コクが出ます。
入れないと、薄く感じます。
なぜ「ペースト」なのか
★ここが、とても大切な点です。
ごまは、そのままでは吸収されにくいとされています。
硬い外皮に覆われていて、噛み砕けないまま体を通過してしまうのです。
だから ―
すりごま、または練りごま(ペースト)を選ぶ。
ペーストなら、完全にすりつぶされているので、いちばん吸収しやすい状態です。
黒ごまに含まれるもの
◎ セサミン ― ごま特有の成分。抗酸化作用が知られています
◎ ビタミンE ― 血行を促すとされる抗酸化ビタミン
◎ 鉄・カルシウム・亜鉛 ― 40代女性にうれしいミネラル
◎ 良質な脂質 ― 満足感にもつながります
選ぶときの基準
原材料が「ごま」だけのものを選んでください。
砂糖や添加物が入っている製品もあります。
★私が使っているのは、京都の山田製油のものです。
無添加で、香りが違います。
※開封後は冷蔵保存してください。分離することがありますが、混ぜれば問題ありません。
6. 甘麹 ― 砂糖を使わない甘さ
このスムージーに、砂糖は入っていません
でも、飲むとほんのり甘い。
その甘さは、甘麹から来ています。
甘麹とは
米麹を発酵させて作る、自然な甘みの調味料です。
「甘酒」の元になるもので、アルコールは含まれません。
麹の酵素がでんぷんを分解して、ブドウ糖に変える ―
だから、砂糖を加えなくても甘いのです。
私は、自分で作っています
★炊飯器で、驚くほど簡単に作れます。
材料(約300g分)
- 米麹(生または乾燥) … 300g
- 水 … 300〜350ml
これだけです。
作り方
① 米麹をほぐす
固まっている場合は、手でしっかりとほぐします。
ほぐすことで、発酵が均等に進みます。
② 炊飯器に、米麹と水を入れて混ぜる
★お湯ではなく、水で大丈夫です。
炊飯器が温度を管理してくれるので、わざわざお湯を用意する必要はありません。
③ 保温モードにする
★フタは、完全に閉めません。
布巾などをかけて、隙間を作ります。
これで、60℃前後をキープできます。
④ 6〜8時間、発酵させる
途中で1〜2回かき混ぜると、均一に仕上がります。
甘い香りが広がってきたら、できあがりのサインです。
⑤ 粗熱を取って、冷蔵保存
清潔な容器に移して、冷蔵庫へ。
約1週間が保存の目安です。
ご飯を入れない理由
一般的な甘酒のレシピでは、ご飯を加えます。
でも私は、米麹と水だけで作ります。
理由
◎ 麹の風味が、ダイレクトに感じられる
◎ 甘さが濃縮される
◎ 作るのが、より簡単
スムージーに使うなら、こちらのほうが向いていると感じています。
麹選びが、味を決めます
私が使っているのは、減農薬で育てられた米麹です。
乾燥タイプなので、常温で保存できるのも便利です。
※発酵食品を作る際は、道具や容器を清潔にしてください。変なにおいがする、変色しているなど、異常を感じた場合は使用しないでください。
甘麹の、他の使い方
スムージー以外にも使えます。
◎ ヨーグルトにひとさじ
◎ 温かい豆乳に溶かして
◎ 砂糖の代わりに、料理に
作っておくと、いろいろな場面で助かります。
7. 豆乳 ― つなぐ役割
200mlという量
2人分で200ml。
1人あたり、100mlの計算です。
この量が、７年かけて落ち着いたところでした。
多すぎると、水っぽくなります。
少なすぎると、ブレンダーが回りません。
ケールや冷凍ブルーベリーが入るぶん、ある程度の液体が必要です。
★もし濃さを調整したいときは、豆乳の量で加減してみてください。
少し薄めたいときは、50mlほど足す。
濃厚にしたいときは、減らす。
そのくらいの自由さで、大丈夫です。
成分無調整を選ぶ理由
調整豆乳には、砂糖や香料が加えられていることがあります。
このスムージーは、甘麹で自然な甘みをつけているので ―
余計な甘さは要りません。
★原材料が「大豆」だけのものを選んでください。
牛乳でもいいのか
もちろん、構いません。
ただ、私は豆乳を選んでいます。
理由
◎ 植物性たんぱく質が摂れる
◎ 大豆イソフラボンが含まれる
◎ 常温保存できるものが多く、買い置きしやすい
★40代は、大豆製品を意識したい時期でもあります。
※大豆アレルギーのある方は、他の飲み物で代用してください。アーモンドミルクやオーツミルクでも作れます。
8. 作り方と、続けるコツ
作り方は、シンプルです
① 材料をすべてブレンダーに入れる
② なめらかになるまで撹拌する
③ グラスに注ぐ
それだけ。
3分ほどで完成します。
入れる順番
★ブレンダーが回りやすい順番があります。
① 豆乳(液体)を先に
② 甘麹、黒ごまペースト
③ クコの実
④ ケール
⑤ 冷凍ブルーベリー(いちばん上)
液体を下に入れると、刃が回りやすくなります。
冷凍のものを最後にすると、他の材料が先に混ざります。
７年続けて分かった、3つのコツ
◎ 前の晩に、準備しておく
★これが、いちばん効きました。
ケールを切って、材料を計量して、ブレンダーの容器に入れておく。
朝は、豆乳を注いでスイッチを押すだけ。
「面倒」の大半は、準備にあります。
◎ 完璧を目指さない
材料が1つ足りない日もあります。
そんな日は、なしで作る。
「揃わないから、今日はやめる」を、やめました。
◎ 飲めない日があっていい
７年続けていますが、毎日ではありません。
旅行中や、体調が悪い日は飲みません。
「毎日」を目標にすると、1日休んだときに挫折します。
「基本的に飲む」くらいがちょうどいいのです。
ブレンダーについて
高価なものでなくても作れます。
ただ、冷凍のブルーベリーとケールを一緒に砕くので ―
ある程度のパワーがあるほうが、なめらかに仕上がります。
★粒が残るのが気になる場合は、撹拌時間を長めにしてみてください。
9. 私が感じている変化
★ここは、正直にお伝えします。
劇的な変化は、ありません
「これを飲んだら、肌が生まれ変わった」
そんなことは、起きていません。
７年かけて、ゆっくり感じてきた変化です。
感じていること
◎ お通じが安定した
いちばん早く感じたのは、これでした。
ケールとごまの食物繊維、甘麹の麹菌 ―
組み合わせが良いのかもしれません。
◎ 昼まで、お腹が空きにくい
黒ごまペーストの脂質と、豆乳のたんぱく質。
腹持ちがいいので、午前中の間食が減りました。
◎ 朝の目覚めが、少し軽い
これは、気のせいかもしれません。
でも、飲まない日が続くと「なんとなく重い」と感じます。
◎ 「自分をケアできた」という満足感
★実は、これがいちばん大きいかもしれません。
朝いちばんに、自分のために何かをした。
その実感が、一日の始まりを少し変えてくれます。
効果は、人それぞれです
私が感じたことが、誰にでも起こるとは限りません。
体質も、生活も、人それぞれですから。
ただ、「続けられる形」を見つけることには、意味があると思っています。
まとめ ― 6つの材料が、支え合っている
このスムージーの良さは、単体ではなく組み合わせにあると思っています。
ケールの苦味を、ブルーベリーの酸味が和らげる。
その酸味を、甘麹の甘さが包む。
黒ごまがコクを足し、クコの実が深みを加える。
豆乳が、全体をつなぐ。
７年かけて、この形にたどり着きました。
全部そろえなくていい
★最後に、お伝えしたいことです。
6つすべてを、いきなり揃える必要はありません。
私も、最初は3つくらいから始めました。
まず試すなら、この3つ
◎ 冷凍ブルーベリー(手に入りやすい)
◎ 黒ごまペースト(コクが出る)
◎ 豆乳(つなぎ役)
この3つだけでも、十分おいしくできます。
そこから、少しずつ足していけばいいと思います。
「続けられること」が、いちばん大切
どんなに体に良くても、続かなければ意味がありません。
逆に ―
多少完璧でなくても、７年続けば、それは確かな習慣になります。
あなたにとっての「続けられる形」が見つかりますように。
明日の朝、スイッチをひとつ押すところから。
それだけで、十分です。
※本記事は個人の習慣のご紹介であり、特定の効果を保証するものではありません。効果や感じ方には個人差があります。 持病のある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、食生活の変更について医師にご相談ください。 とくに血液を固まりにくくする薬を服用中の方は、ケールやクコの実の摂取について、必ず医師にご確認ください。 アレルギーのある方は、材料をよくご確認ください。
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