40代になって、疲れが翌日まで残りやすくなったり、肌の調子が季節やストレスに左右されたりする日が増えました。そんな小さな変化に寄り添うために、最近始めたのが、パンプキンシード(かぼちゃの種)を毎日ほんの少し取り入れる習慣です。
出会いは、いつものオーガニックスーパーでした。棚に並んでいた、生のパンプキンシードと、ローストしたパンプキンシード。「同じ種なのに、こんなに違うんだ」と驚いて、試しに両方を買ってみたところ、思いがけず、私の暮らしにぴったりの小さな栄養になってくれました。
生とローストの違い
パンプキンシードは、生かローストかで、風味も食感も栄養も少しずつ違います。
| 項目 | 生 | ロースト |
|---|---|---|
| 風味 | 青っぽく、素朴 | 香ばしい |
| 食感 | しっとり、ねっとり | カリッと軽い |
| 熱に弱い栄養素 | そのまま摂りやすい | やや減る可能性がある |
| ミネラル | 豊富 | 豊富(変わりにくい) |
| 向いている食べ方 | 料理に混ぜる | そのまま食べる |
| 保存 | 冷蔵がおすすめ | 密閉して常温でも可 |
両方を日替わりで味わっているうちに、その日の体に合うほうを選べるようになりました。どちらが優れているかではなく、その日の体と気分に合わせて選べる自由さ。それが、思いのほか心地よい習慣になっています。
生タイプの楽しみ方
生のパンプキンシードで、まず印象的だったのは、素朴で青っぽい風味でした。草のような香りを感じるほど自然で、口に入れると少しやわらかく、噛むとしっとり、ねっとりとしたやさしい食感が広がります。
加熱していないぶん、ビタミンEや不飽和脂肪酸のような熱に弱い栄養素を、よりそのまま摂りやすいといわれています。
私は主に、料理にそっと溶け込ませる使い方をしています。スムージーにそのまま入れたり、スープやリゾットに混ぜて一緒に煮込んだり、砕いてサラダのドレッシングに使ったり。加熱すると栄養が変わる面はありますが、まずは続けられることを優先しています。
生のものは、加熱していないぶん油が傷みやすいので、冷蔵庫での保存がおすすめです。種は消化に負担がかかることがあるので、お腹が張りやすい方は、大さじ半分くらいから試して様子を見てください。そのまま飲み込むと消化されにくいとされているので、よく噛むか、砕いて使うのがおすすめです。
ローストタイプの楽しみ方
ローストしたものは、袋を開けた瞬間から香ばしく、つい手が伸びてしまうおいしさです。カリッとした食感と香ばしさは、まさに間食にぴったりのナッツの感覚です。
ローストすると、ビタミンなどの一部の栄養はやや減る可能性がありますが、亜鉛や鉄、マグネシウムといったミネラルはしっかり残ります。毎日の栄養として、十分に頼りになります。
ヨーグルトのトッピングにしたり、グラノーラに混ぜたり、サラダのアクセントにしたり。小腹がすいた午後のおやつに、ぽりぽりと楽しむのがいちばんの使い方です。「今日は甘いものに頼りたくないな」という日に、自然と手助けしてくれます。噛みごたえがあるので、少しの量でも満足感があるのが、間食としての強みです。
選ぶときは、無塩でノンオイルのものを。味付きのものは、塩分や油が加わっています。原材料が「かぼちゃの種」だけのものが理想的です。
40代にうれしい栄養素
パンプキンシードは、ひとさじでも栄養がぎゅっと詰まっていて、40代の体にとって心地よい支えになってくれます。
いちばんに挙げたいのは、亜鉛です。パンプキンシードは亜鉛の多い食材として知られていて、亜鉛は皮膚や粘膜の健康、味覚、免疫に関わるミネラルです。日本人は不足しがちともいわれています。
鉄も含まれていて、貧血が気になる40代の女性にはうれしい栄養素です。ただ、植物に含まれる鉄(非ヘム鉄)は吸収されにくいので、ビタミンCを含む食べものと一緒に摂るのがおすすめです。
マグネシウムは、エネルギーをつくることや、筋肉や神経の働きに関わるミネラルです。なんとなく疲れやすいときに、意識したい栄養素でもあります。そのほか、抗酸化ビタミンとして知られるビタミンE、コレステロールのバランスを整える手助けをするとされる不飽和脂肪酸、そして食物繊維とたんぱく質も含まれていて、腹持ちのよさにつながります。
とはいえ、これを食べれば健康になる、という食材はありません。あくまで、日々の食事の中のひとつの選択肢です。頑張りすぎない健康のケアとして取り入れられるところが、今の私にしっくりきています。
※特定の症状の改善を目的とする場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。
1日の適量と、続け方
パンプキンシードは脂質を多く含むので、1日に大さじ1〜2杯(10〜20g)がちょうどいい目安です。大さじ1杯(約10g)で、約55〜60kcal。少しの量でも、しっかりエネルギーがあります。
袋から直接食べると止まらなくなるのは、ナッツ類に共通の悩みです。私は、朝にその日の分だけを小さな容器に移すようにしています。それだけで、食べすぎも防げて、習慣にもなりました。朝は栄養を意識して生のものを、間食にはローストしたものを、という使い分けも、私の定番になりつつあります。
続けるためのコツは、しまい込まずに、キッチンのカウンターやデスクの上など、目につく場所に置くこと。そして、新しい習慣をつくるより、ヨーグルトやサラダ、スープのような、いつも食べているものにひとさじ足すこと。毎日でなくても大丈夫です。今日は食べなかった、という日があってもいい。続けることが目的で、完璧に続けることが目的ではありません。
保存という、大切なこと
意外と見落とされがちなのが、保存の仕方です。種は脂質を多く含み、その脂質は空気や熱、光で酸化していきます。酸化した油は、風味が落ちるだけでなく、体にも負担になるといわれています。
生のものは、必ず冷蔵庫で保存し、開封後1か月くらいを目安に使い切ります。ローストしたものは、密閉容器に入れれば常温の冷暗所でも保存できますが、冷蔵のほうが安心です。大きな袋より、使い切れるサイズを選ぶほうが、結局は無駄がありません。
古い油のようなにおいがする、苦みを感じる、色が濃く変わっている、湿気てべたついている。こんなときは、食べるのを控えてください。ナッツや種は傷んでも見た目が変わりにくいので、においと味で判断するのが確かです。
ほかのナッツとの違い
アーモンドやくるみとは何が違うのか、簡単に整理しておきます。
| 種類 | とくに多い栄養素 | 向いている場面 |
|---|---|---|
| パンプキンシード | 亜鉛、マグネシウム、鉄 | ミネラルを補いたいとき、間食 |
| アーモンド | ビタミンE、食物繊維 | 腹持ちをよくしたいとき |
| くるみ | オメガ3脂肪酸 | オメガ3を摂りたいとき |
| カシューナッツ | 鉄、亜鉛(やや多め) | 料理、おやつ |
※含まれる量は、品種や加工の仕方で変わります。あくまで目安です。
大切なのは、いろいろな種類を少しずつ取り入れることです。それぞれに違う栄養素が含まれているからです。私も、パンプキンシードを中心にしながら、日によってアーモンドやくるみも食べています。
種やナッツは、アレルギーを起こすことがあります。かぼちゃの種はナッツではなく種子ですが、ナッツアレルギーのある方は、念のため注意してください。初めて食べる方やアレルギー体質の方は、少しの量から試しましょう。口の中のかゆみやじんましん、腹痛などが出たときは、すぐにやめて医療機関に相談してください。
今日は、どっち?
生かローストか。どちらが正解というより、その日の体と気分に合わせて選べることが、私にとっての心地よさです。「今日はしっかり栄養をとりたい」「今日は香ばしさで気分を変えたい」。そんな小さな選択を重ねるだけで、体も心も、少し軽くなっていくのを感じています。
40代の暮らしは、整えることの連続です。パンプキンシードは、そんな毎日にそっと寄り添って、自分を大切にする気持ちを思い出させてくれる、小さな相棒のような存在です。今日、ひとさじから。それだけで十分です。
※本記事は一般的な情報のご紹介です。特定の症状の改善を目的とする場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。アレルギー体質の方、服薬中の方は、食生活を変えることについて専門家にご確認ください。
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